Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης χωρισμένο σε 3 στάδια, που θα σας κάνει να φαίνεστε -και να είστε- για πάντα νέες και κομψές.
Το Πρόγραμμα με μια Ματιά
Σας παρουσιάζουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν «μπούσουλα». Έχετε τη δυνατότητα να κάνετε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη ή να τις σπάσετε μέσα στη μέρα (για παράδειγμα, το πρωί 10' yoga, αφήνοντας για το απόγευμα αυτές που ενδυναμώνουν την καρδιά και κάνουν «γλυπτική» στο σώμα). Χωρίζουμε τις ασκήσεις σε: Αεροβικές (καρδ/κές), Ασκήσεις Γράμμωσης και Yoga.
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Γράμμωση 20 λεπτά
Γράμμωση 20 λεπτά Γράμμωση 40 λεπτά Γράμμωση 20 λεπτά
Καρδ/κές 40 λεπτά Καρδ/κές 20-25 λεπτά
Καρδ/κές 25-50 λεπτά
Καρδ/κές 25-50 λεπτά Καρδ/κές 25-50 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά Yoga
10 λεπτά
Μέρος 1: Γράμμωση
Γιατί έχει αποτελέσματα: Μετά τα 25 μας χρόνια ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά περίπου 5% ανά δεκαετία. Και επειδή αργός μεταβολισμός σημαίνει και λιγότερες καύσεις, αν δεν προσέχουμε τη διατροφή μας και δεν ασκούμαστε συστηματικά είναι πολύ πιθανόν να παίρνουμε τουλάχιστον 1 κιλό το χρόνο (και μάλιστα χωρίς να έχουμε αυξήσει τις ποσότητες του φαγητού που καταναλώνουμε), χάνοντας παράλληλα μυϊκό ιστό. Ο καλύτερος τρόπος για να τον τονώσουμε είναι οι ασκήσεις με βάρη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, επιταχύνουν το μεταβολισμό μας κατά 7% με αποτέλεσμα να χάνουμε 100 θερμίδες την ημέρα, καίγοντας παράλληλα λίπος. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα έδειξε πως οι γυναίκες που κάνουν βάρη κρατώντας τον οργανισμό τους σε εγρήγορση για 2 ώρες καίνε επιπλέον 130 θερμίδες τη φορά. Ως επί το πλείστον, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης διατηρούν τα οιστρογόνα σε υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα σφιχτό σώμα και εξαφάνιση του γνωστού σωσίβιου γύρω από τη μέση και την κοιλιά. Άλλωστε, μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη σημαίνει και περισσότερη αντοχή και ενέργεια μέσα στη μέρα. Γι' αυτό και δεν είναι τυχαίο που πολλές νέες γυναίκες παραπονιούνται πως κουράστηκαν να χορεύουν σε ένα πάρτι ή πως μετά από μία ώρα φασίνας στο σπίτι ένιωθαν σαν να δούλευαν όλη μέρα. Αυτά γρήγορα θα ανήκουν στο παρελθόν, αρκεί να ασκηθείτε λίγο περισσότερο.
Τι να κάνετε: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επιλέξτε το επίπεδο των ασκήσεων που σας ταιριάζει περισσότερο. Μη βάλετε δύσκολα στον εαυτό σας από την πρώτη στιγμή, αλλά αυξήστε το βαθμό δυσκολίας σταδιακά.
Πόσο συχνά: 3 μέρες την εβδομάδα (20 λεπτά)
Τι θα χρειαστείτε: Ένα ειδικό στρώμα, ένα χαμηλό στεπ και βαράκια των 10-15 κιλών (αν σας φαίνονται λίγα μπορείτε να πάρετε βαρύτερα).
Κάμψεις και έκταση ποδιών
Γυμνάζει: στήθος, πλάτη, γλουτούς
Ξεκινήστε με την κλασική θέση των push up με τα χέρια στο πάτωμα, ελαφρά έξω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Λυγίστε περισσότερο τα χέρια και χαμηλώστε το στήθος έτσι ώστε τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μένοντας σε αυτή τη θέση «κλωτσήστε» προς τα πίσω το δεξί σας πόδι κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε έχοντας σε έκταση το αριστερό σας πόδι αυτή τη φορά και μετά αλλάξτε πάλι πόδι. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κάντε ένα ολοκληρωμένο push up.
Κάντε την πιο εύκολη: Μειώστε την έκταση του ποδιού σας (για να πετύχετε καλύτερη στήριξη).
Κάθισμα, περιστροφή, πίεση
Γυμνάζει: ώμους, χέρια, κοιλιακούς, απαγωγούς, γλουτούς, μηρούς
Α. Σταθείτε όρθιες με «ίσιους» τους ώμους. Κρατήστε τα βαράκια στο ύψος των ώμων σας, με τους αγκώνες κάτω και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Λυγίστε τα γόνατα και κάντε βαθύ κάθισμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να μην εξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
Β. Σηκωθείτε στην αρχική θέση, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιχειρήστε με το σώμα σας μια κλίση 45 μοιρών προς τα δεξιά σηκώνοντας το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε το ίδιο και με το αριστερό. Συνεχίστε αλλάζοντας πλευρά σε κάθε επανάληψη.
Κάντε την πιο εύκολη: Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων (όχι πιο ψηλά από το κεφάλι) και μην σηκώνετε τόσο ψηλά το γόνατό σας.
Superwoman
Γυμνάζει: πλάτη, κορμό
Ξεκινήστε στην κλασική θέση του push up, με τα χέρια πάνω σε ένα χαμηλό τραπεζάκι και τα πόδια στο πάτωμα, αρκετά μακριά από το σώμα. Σηκώστε το δεξί χέρι έτσι ώστε να είναι στο ίδιο ύψος με τους ώμους, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά με το αριστερό χέρι σε έκταση και σηκώνοντας το δεξί πόδι πίσω σας.
Κάντε την πιο εύκολη: Κάντε την ίδια ακριβώς κίνηση χρησιμοποιώντας όμως μια ψηλότερη επιφάνεια για να ακουμπάτε τα χέρια σας.
V-Fly με ένα χέρι
Γυμνάζει: απαγωγούς, κοιλιακούς, στήθος
Α. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να πατάνε σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, τα χέρια μπροστά και τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη.
Β. Κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή, χαμηλώστε το σώμα σας κατά το ήμισυ στο πάτωμα. Στρίψτε το κορμί σας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας το αριστερό χέρι προς τα έξω και προς το πάτωμα με τον αγκώνα ελαφρά λυγισμένο. Κρατήστε το δεξί σας χέρι σταθερό στο κέντρο. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση και συνεχίστε την κίνηση με το άλλο χέρι.
Κάντε την πιο εύκολη: Δοκιμάστε την ίδια άσκηση χωρίς να στρίβετε το σώμα σας.
Πιέσεις στήθους και γλουτών
Γυμνάζει: στήθος, μπράτσα, ώμους, γλουτούς
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, βάζοντας το δεξί σας πόδι «σταυροπόδι» πάνω στο αριστερό. Κρατήστε τα βάρη στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη λίγο πάνω από το έδαφος σαν να θέλετε με τα χέρια σας να φτάσετε το ταβάνι. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάσσοντας τα πόδια.
Κάντε την πιο εύκολη: Μην καθίσετε σταυροπόδι. Αντίθετα, κρατήστε και τα δυο σας πόδια σταθερά στο πάτωμα.
Προβολές ποδιών με αλτήρες
Γυμνάζει: γλουτούς, απαγωγούς, δικεφάλους
Α. Μείνετε σε όρθια θέση. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες αντικριστά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Συγχρόνως, σηκώστε τα βαράκια προς τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
Β. Σταθείτε σε όρθια θέση, σηκώνοντας το αριστερό πόδι λυγισμένο μέχρι το ύψος της λεκάνης. Χαμηλώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάντε την πιο εύκολη: Κάντε την ίδια άσκηση χωρίς να σηκώνετε το γόνατο τόσο ψηλά.
Μέρος 2: Τόνωση της καρδιάς
Γιατί έχει αποτελέσματα: Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται αφήνοντας τον οργανισμό με περισσότερη τεστοστερόνη. Αυτό το πλεόνασμα τεστοστερόνης προκαλεί και σε εμάς τις γυναίκες το σύνηθες ανδρικό πρόβλημα, που ονομάζουμε «σωσίβιο γύρω από τη μέση». Για να μην αποκτήσετε ποτέ κάτι τέτοιο στις ηλικίες μετά τα 40, είναι καλό να βάλετε στο πρόγραμμά σας ειδικές ασκήσεις που τονώνουν την καρδιά και σας βοηθούν να κάψετε όσο περισσότερο λίπος γίνεται. Έρευνες έχουν αποδείξει πως 2 εβδομάδες αεροβικής άσκησης (π.χ. το περπάτημα) αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος κατά 36%. Όταν προκαλείτε το σώμα σας, εκείνο ανταποκρίνεται πάντα. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο πιο γρήγορα το σώμα στέλνει αίμα στους μυς για να δουλέψουν πιο έντονα και τόσο πιο εύκολα χρησιμοποιεί το οξυγόνο για να κάψει λίπος το σώμα σας. Επίσης η διαλειμματική προπόνηση (βλ. παρακάτω) μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, κρατά σε σταθερά επίπεδα το σάκχαρο και βελτιώνει την καλή χοληστερίνη (HDL) στον οργανισμό.
Τι να κάνετε:
Έξι μέρες την εβδομάδα, διαλέξτε από μια άσκηση αεροβικής (από αυτές που σας παρουσιάζουμε στον πίνακα κάτω), η οποία θα σας δώσει τη δυνατότητα να κάψετε 450 θερμίδες. Εφαρμόστε δύο από αυτές με διαλειμματική προπόνηση. Για τις υπόλοιπες 4 μέρες της εβδομάδας κάντε ασκήσεις αεροβικής των 25-50 λεπτών έτσι ώστε να κάψετε λίπος και να είστε πάντα σε φόρμα.
Πόσο συχνά: 6 μέρες την εβδομάδα (25-50 λεπτά)
Στοχεύστε στη διαλειμματική
Διαλειμματική είναι η προπόνηση με εναλλαγή εντάσεων όπου ενδιάμεσα υπάρχει χρόνος ξεκούρασης ή μειωμένης έντασης. Ποια είναι τα οφέλη της; Αναστέλλει την παραγωγή του γαλακτικού οξέος και την επίδρασή του στον οργανισμό κατά την προσπάθεια. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η παραγωγή του μυϊκού έργου και της μυϊκής ισχύος.
Τη διαλειμματική άσκηση τη χρησιμοποιούμε για να επιβαρύνουμε το σώμα περισσότερο χρόνο και για να ενεργοποιήσουμε κινητικές μονάδες (μύες με τους νευρώνες τους) και άλλους ενεργειακούς μηχανισμούς, που είναι αδύνατο να δραστηριοποιηθούν με χαμηλές εντάσεις ή συνεχή μορφή προπονήσεων. Στον πίνακα που ακολουθεί, δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη διαλειμματική άσκηση σε ένα πρόγραμμα περπατήματος. Ορίστε εσείς το βαθμό δυσκολίας και αυξήστε σταδιακά την προσπάθεια. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τις υπόλοιπες αεροβικές ασκήσεις.
Χρόνος Ρυθμός Ταχύτητα Βαθμός Δυσκολίας 0-3' Γρήγορο περπάτημα 5-5,5 χλμ 3-4 4-10' Ζέσταμα, άσκηση σε γρήγορο ρυθμό 5,5-6 χλμ 5-6 11-12'
Πολύ γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ 6,1-8 χλμ 7-8 13-15' Γρήγορο περπάτημα 5,5-6 χλμ 5-6 16-35' Επαναλάβετε 11-15 λεπτά για 4 φορές, περπατώντας πολύ γρήγορα ή κάνοντας τζόκινγκ για 2 λεπτά. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε ρίχνοντας το ρυθμό για 3 λεπτά.
36-40' Χαλαρώστε, επιβραδύνοντας όλο και περισσότερο το ρυθμό. 5-5,5 χλμ 3-4
Κάψτε 450 θερμίδες με τη σωστή άσκηση
Ρυθμός Χρόνος (λεπτά) Αεροβική 40 Ποδηλασία 35 Στατικό ποδήλατο 40 Χορός 40 Ελλειπτικό μηχάνημα 30 Skating 25 Τζόκινγκ 30 Στεπ 30 Ελεύθερο κολύμπι 40 Τένις 40 Περπάτημα (6 χλμ.) 50 Περπάτημα-Τζόκινγκ 45 λεπτά (συμπεριλαμβανομένου 10 λεπτά μόνο τζόκινγκ)
Κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις «καίει» 300 θερμίδες. Σε αυτές προστίθενται 150 επιπλέον και είναι αυτές που καίει ο οργανισμός μετά την άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες ακόμα και μετά το ποδήλατο, για παράδειγμα, λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού ο οργανισμός συνεχίζει να καίει.
Μέρος 3: Ασκήσεις Yoga
Γιατί έχει αποτελέσματα: Το άγχος είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που μας κάνει να φαινόμαστε κουρασμένες και επομένως μεγαλύτερες ηλικιακά. Εκτός από την ψυχολογική ένταση, τα νεύρα και τους καβγάδες στα οποία οδηγεί, τις περισσότερες φορές μάς αφήνει άυπνες, ρίχνει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού μας, καταστρέφει το DNA μας και φυσικά προκαλεί ρυτίδες. Έχετε δοκιμάσει τα πάντα, αλλά ακόμα δυσκολεύεστε να το διαχειριστείτε; Οι ασκήσεις yoga μπορούν να αποδειχθούν από τους πιο πιστούς συμμάχους σας ενάντια στο άγχος. Εκτός από τη χαλάρωση και τη σωματική ανακούφιση που προσφέρει αυτό το είδος της άσκησης, μας κάνει πιο ευλύγιστες και ελαττώνει ή ακόμα και εξαφανίζει τους πόνους της πλάτης -που ας μην γελιόμαστε- πλέον παρουσιάζονται όλο και πιο συχνά ακόμη και σε νεαρές γυναίκες (γύρω στα 25). Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της yoga είναι ότι δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να σας δώσει τα ευεργετικά της αποτελέσματα. Η καθημερινή άσκηση -ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα-είναι πολύ αποτελεσματική, ίσως μάλιστα και περισσότερο από μία ολόκληρη ώρα μέσα στην εβδομάδα, καθώς αυτή η διαλλειμματική προπόνηση καταπολεμά το στρες αργά και σταθερά. Δοκιμάστε να κάνετε τις ασκήσεις σας τις πρωινές ώρες και θα γεμίσετε ενέργεια, θα ηρεμήσετε και θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με τον καλύτερο τρόπο.
Τι να κάνετε: Σκοπός της καθημερινής 10λεπτης άσκησης είναι να ανακουφιστείτε από το στρες. Για κάθε κίνηση που θα κάνετε, θα πρέπει να εισπνέετε βαθιά και αργά από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα και να εκπνέετε εξίσου αργά και βαθιά για ακόμα 5". Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από κάθε δυσάρεστη σκέψη και συγκεντρωθείτε όσο μπορείτε στις αναπνοές σας. Επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο αναπνοής 3-6 φορές πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Πόσο συχνά: Καθημερινά (είναι μόνο 10 λεπτά άλλωστε).
Τι θα χρειαστείτε: Ένα ειδικό στρώμα γυμναστικής και μερικές πετσέτες.
Στάση αυτοσυγκέντρωσης
Χαλαρώνει τους προσαγωγούς και τους μυς, ανακουφίζει από τους πόνους της περιόδου και διώχνει την κούραση.
Καθίστε οκλαδόν με τα πέλματά σας ενωμένα και τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τον αντίχειρα και το δείχτη του χεριού σας και κρατήστε τα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση με ίσια πλάτη.
Κάντε την πιο εύκολη: Για να πετύχετε καλύτερη ισορροπία, βάλτε πετσέτες κάτω από τους μηρούς σας.
Στάση του παιδιού
Χαλαρώνει τους γοφούς, τους μηρούς και την πλάτη
Γονατίστε και καθίστε στις φτέρνες σας με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Αργά γείρετε το σώμα σας μπροστά, ακουμπώντας το στήθος στα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά και μακριά με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
Κάντε την πιο εύκολη: Τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσα στην κοιλιά και τα πόδια σας έτσι ώστε όταν γέρνετε το σώμα σας προς το πάτωμα να μην χρειάζεται να «σκύψετε» τόσο πολύ.
Γέφυρα με υποβοήθηση
Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη, το στήθος, την πύελο και τη μέση
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σε ευθεία γραμμή κάτω με τις παλάμες γυρισμένες στο έδαφος. Πολύ αργά ανασηκώστε τη λεκάνη σας και τοποθετήστε το ειδικό τουβλάκι της yoga από κάτω. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί πάνω στην επιφάνειά του. Μείνετε εκεί αναπνέοντας αργά. Για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση, πατήστε στα πέλματά σας, σηκώστε τη λεκάνη, βγάλτε το τουβλάκι και χαμηλώστε το σώμα σας αργά προς το έδαφος.
Κάντε την πιο εύκολη: Αντί να τοποθετήσετε το τουβλάκι κάθετα, μπορείτε να δοκιμάσετε να το βάλετε σε οριζόντια θέση κάτω από τη λεκάνη σας, ώστε να μη χρειαστεί να σηκώσετε τόσο ψηλά το σώμα σας.
