Πόνος στη μέση: Τι ασκήσεις να κάνω;
Σας πονάει η μέση σας; Δείτε ποιες ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και αντιμετωπίστε τον πόνο αποτελεσματικά.
Πονάει η μέση μου. Πόσες φορές έχουμε ακούσει – ή ακόμα χειρότερα – έχουμε πει την συγκεκριμένη φράση; Η περιοχή της οσφύος, όπως αποκαλείται επιστημονικά, είναι από τις πλέον.. ταλαιπωρημένες του σώματός μας.
Όπως αναφέρει ο κ. Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στο Manual Therapy, αρκετά συχνά οι πόνοι στη μέση έχουν σαν αίτιο τον κακό μυϊκό έλεγχο της περιοχής. Πώς μπορούμε να τους προλάβουμε/ αντιμετωπίσουμε; Μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασεις οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές.
Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα δείτε παρακάτω εστιάζει στη βελτίωση του μυϊκού ελέγχου. Σε κάθε περίπτωση για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, δε θα πρέπει να είναι σε έξαρση το πρόβλημα, δηλαδή θα πρέπει να μην πονάτε. Επίσης καλό θα ήταν να κάνετε μερικές συνεδρίες με έναν ειδικό έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις.
* Επιλεκτική σύσπαση εγκαρσίου κοιλιακού. Πρόκειται για την πιο… εσωτερική στοιβάδα των κοιλιακών μας (δείτε την εδώ). Η σύσπαση αυτή στα πρώτα στάδια θα πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, για να την «νοιώσετε» καλύτερα. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος. Προσοχή! Δε θέλουμε να κάνουμε έντονη σύσπαση όλων των κοιλιακών (Bracing).
* Επιλεκτική σύσπαση του πολυσχιδή μυ. Πρόκειται για σταθεροποιό μυ της μέσης ο οποίος βρίσκεται βαθιά μέσα στην σπονδυλική στήλη (δείτε φωτογραφία εδώ) και βοηθά στον καλό μυϊκό έλεγχο- σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας. Και πάλι, η σύσπαση αυτή γίνεται με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος.
* Bracing. Είναι η συσύσπαση, δηλαδή η ταυτόχρονη σύσπαση πολλών μυών της περιοχής της μέσης. Οι ασκήσεις αυτές που ονομάζονται και «σανίδες» θα πρέπει να γίνονται αρχικά για λίγα δευτερόλεπτα (10-20) για 3-4 σετ και προοδευτικά να αυξάνεται η διάρκειά της και οι επαναλήψεις. Το κριτήριο είναι να μπορούμε να κρατήσουμε σωστά τον έλεγχο του σώματος.
Όσον αφορά τις διαφορές μεταξύ bracing (συνσύσπασης) και επιλεκτικής σύσπασης εγκαρσίου κοιλιακού (Abdominal hollowing) αυτές συνοψίζονται στο ότι η συνσύσπαση ενεργοποιεί και τις τρεις στοιβάδες των κοιλιακών μυών (Έσω λοξοί, Έξω λοξοί, Εγκάρσιος κοιλιακός) και όχι μόνο τον εγκάρσιο κοιλιακό. Επίσης, η συνσύπαση δεν έχει «τράβηγμα» της κοιλιάς προς τα μέσα όπως στη σύσπαση του Εγκαρσίου κοιλιακού.
* Cat Camel. Είναι μια κινητοποίηση της μέσης, η οποία μας βοηθά μέσα από την τέλεια λόρδωση και την τέλεια κύφωση να βρούμε την τέλεια θέση για τη μέση μας. Δείτε εδώ το βίντεο. Όταν τη βρούμε μέσα από εξάσκηση προχωράμε στο….
* … Bird-dog. Πρόκειται για ταυτόχρονη έκταση του ποδιού και του χεριού και αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση προοδευτικής αύξησης του βαθμού δυσκολίας, όπου βελτιώνεται ο μυϊκός έλεγχος και η ισορροπία. Και πάλι ξεκινάμε προοδευτικά από κράτημα 10 δευτερολέπτων στη θέση για 3-4 σετ και σιγά σιγά αυξάνουμε τα δευτερόλεπτα που μένουμε στη θέση, μειώνουμε το διάλειμμα και αυξάνουμε τα σετ.
*Curl ups. Οι κλασσικοί κοιλιακοί – ροκανίσματα. Εκτελούμε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
* Side bridge. Πλάγια «σανίδα», την οποία μπορούμε να κάνουμε με δύο τρόπους.
Με τα γόνατα σε κάμψη:
Σας πονάει η μέση σας; Δείτε ποιες ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και αντιμετωπίστε τον πόνο αποτελεσματικά.
Πονάει η μέση μου. Πόσες φορές έχουμε ακούσει – ή ακόμα χειρότερα – έχουμε πει την συγκεκριμένη φράση; Η περιοχή της οσφύος, όπως αποκαλείται επιστημονικά, είναι από τις πλέον.. ταλαιπωρημένες του σώματός μας.
Όπως αναφέρει ο κ. Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στο Manual Therapy, αρκετά συχνά οι πόνοι στη μέση έχουν σαν αίτιο τον κακό μυϊκό έλεγχο της περιοχής. Πώς μπορούμε να τους προλάβουμε/ αντιμετωπίσουμε; Μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασεις οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές.
Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα δείτε παρακάτω εστιάζει στη βελτίωση του μυϊκού ελέγχου. Σε κάθε περίπτωση για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, δε θα πρέπει να είναι σε έξαρση το πρόβλημα, δηλαδή θα πρέπει να μην πονάτε. Επίσης καλό θα ήταν να κάνετε μερικές συνεδρίες με έναν ειδικό έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις.
* Επιλεκτική σύσπαση εγκαρσίου κοιλιακού. Πρόκειται για την πιο… εσωτερική στοιβάδα των κοιλιακών μας (δείτε την εδώ). Η σύσπαση αυτή στα πρώτα στάδια θα πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, για να την «νοιώσετε» καλύτερα. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος. Προσοχή! Δε θέλουμε να κάνουμε έντονη σύσπαση όλων των κοιλιακών (Bracing).
* Επιλεκτική σύσπαση του πολυσχιδή μυ. Πρόκειται για σταθεροποιό μυ της μέσης ο οποίος βρίσκεται βαθιά μέσα στην σπονδυλική στήλη (δείτε φωτογραφία εδώ) και βοηθά στον καλό μυϊκό έλεγχο- σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας. Και πάλι, η σύσπαση αυτή γίνεται με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος.
* Bracing. Είναι η συσύσπαση, δηλαδή η ταυτόχρονη σύσπαση πολλών μυών της περιοχής της μέσης. Οι ασκήσεις αυτές που ονομάζονται και «σανίδες» θα πρέπει να γίνονται αρχικά για λίγα δευτερόλεπτα (10-20) για 3-4 σετ και προοδευτικά να αυξάνεται η διάρκειά της και οι επαναλήψεις. Το κριτήριο είναι να μπορούμε να κρατήσουμε σωστά τον έλεγχο του σώματος.
Όσον αφορά τις διαφορές μεταξύ bracing (συνσύσπασης) και επιλεκτικής σύσπασης εγκαρσίου κοιλιακού (Abdominal hollowing) αυτές συνοψίζονται στο ότι η συνσύσπαση ενεργοποιεί και τις τρεις στοιβάδες των κοιλιακών μυών (Έσω λοξοί, Έξω λοξοί, Εγκάρσιος κοιλιακός) και όχι μόνο τον εγκάρσιο κοιλιακό. Επίσης, η συνσύπαση δεν έχει «τράβηγμα» της κοιλιάς προς τα μέσα όπως στη σύσπαση του Εγκαρσίου κοιλιακού.
* Cat Camel. Είναι μια κινητοποίηση της μέσης, η οποία μας βοηθά μέσα από την τέλεια λόρδωση και την τέλεια κύφωση να βρούμε την τέλεια θέση για τη μέση μας. Δείτε εδώ το βίντεο. Όταν τη βρούμε μέσα από εξάσκηση προχωράμε στο….
* … Bird-dog. Πρόκειται για ταυτόχρονη έκταση του ποδιού και του χεριού και αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση προοδευτικής αύξησης του βαθμού δυσκολίας, όπου βελτιώνεται ο μυϊκός έλεγχος και η ισορροπία. Και πάλι ξεκινάμε προοδευτικά από κράτημα 10 δευτερολέπτων στη θέση για 3-4 σετ και σιγά σιγά αυξάνουμε τα δευτερόλεπτα που μένουμε στη θέση, μειώνουμε το διάλειμμα και αυξάνουμε τα σετ.
*Curl ups. Οι κλασσικοί κοιλιακοί – ροκανίσματα. Εκτελούμε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
* Side bridge. Πλάγια «σανίδα», την οποία μπορούμε να κάνουμε με δύο τρόπους.
Με τα γόνατα σε κάμψη:
