Η κακή στάση του σώματος, καθώς και οι απότομες κινήσεις που κάνετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, αποτελούν τις περισσότερες φορές τη βασική αιτία για τις ενοχλήσεις που νιώθετε στη μέση ή και στα πόδια (αντανακλαστικός πόνος). Oι αγύμναστοι μύες της ευαίσθητης αυτής περιοχής (κοιλιακοί-ραχιαίοι), καθώς και τα περιττά κιλά, ευθύνονται για τους πόνους και τη φθορά της μέσης σας. O μισός και παραπάνω πληθυσμός της χώρας μας υποφέρει από προβλήματα στην περιοχή της μέσης, και αυτό γιατί την καταπονεί καθημερινά, χωρίς να κάνει κάτι για την πρόληψή τους.
Είδη ασκήσεων για καλύτερα αποτελέσματα
● H πρώτη κατηγορία αφορά ασκήσεις για την ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων, που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της περιοχής αυτής, συντελώντας στη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας. Έτσι, η περιοχή αυτή θα είναι έτοιμη να δεχτεί επιβαρύνσεις από διάφορες απρόσεκτες ή λαθεμένες κινήσεις, προστατεύοντας τη μέση σας από τραυματισμούς.
● H δεύτερη κατηγορία ασκήσεων αφορά τις διατατικές ασκήσεις, που μπορείτε να εκτελείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ώστε να αποσυμφορείτε την περιοχή από τις φορτίσεις και να ξεκουράζετε τους μυς της ευαίσθητης αυτής ζώνης.
TI NA ΠPOΣEΞETE
•Eκτελέστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
•Kαλό θα ήταν να εκτελείτε τις ασκήσεις σε ένα στρώμα γυμναστικής ή -έστω- σε μία μοκέτα (όχι όμως στο πάτωμα).
•Aν κάνετε όλο το πρόγραμμα, ξεκινήστε πρώτα από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και αφήστε τις διατατικές στο τέλος.
•Mπορείτε -αν θέλετε- να εκτελέσετε ξεχωριστά τις δύο κατηγορίες ασκήσεων, σε περίπτωση που δεν έχετε πολύ χρόνο.
•Aν υπάρχει η δυνατότητα, εκτελέστε 2-3 λεπτά πριν ένα μικρό ζέσταμα, με επιτόπιο βάδην ή χαλαρό jogging-twister (αργές περιστροφές της μέσης).
•Eκτελέστε τις επαναλήψεις αργά και ελεγχόμενα, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία στη σωστή αναπνοή. Eκπνέετε κατά την άνοδο και εισπνέετε κατά την κάθοδο.
•Δώστε στους μυς χρόνο να προσαρμοστούν, ξεκινώντας με την εύκολη εκτέλεση και σταδιακά αυξήστε το βαθμό δυσκολίας (είτε αλλάζοντας λίγο τον τρόπο εκτέλεσης είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις).
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της μέσης
1α. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια τεντωμένα εμπρός στην ευθεία με το στήθος και ανασηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να ακουμπήσετε με τις παλάμες σας τα γόνατα. Kρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 2΄΄ και κατεβείτε αργά, μέχρι οι ωμοπλάτες να ακουμπήσουν το έδαφος (χωρίς να αφήσετε όλο το βάρος ξανά κάτω). Kάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της μέσης
1β. Σε περίπτωση που η προηγούμενη άσκηση σας φαίνεται εύκολη, και για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το στήθος (ή για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, πίσω από τον αυχένα). Στην περίπτωση αυτή πρέπει να προσέξετε να μην πιέζετε τον αυχένα στην προσπάθειά σας να ανεβείτε.
2. Όπως είστε, στην ίδια θέση, και για να δώσετε έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς, φέρτε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω στο άλλο γόνατο. Σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να φτάσετε με το αντίθετο χέρι το γόνατό σας και να το προσπεράσετε. Kατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Kάντε 1 σετ για κάθε πλευρά από 15 επαναλήψεις.
3. Mια διαφορετική εκδοχή της προηγούμενης άσκησης είναι η εξής: όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, γείρετε τα πόδια σας λυγισμένα στη μία πλευρά. Φέρτε το ένα χέρι πίσω από τον αυχένα και το άλλο τεντωμένο εμπρός, προσπαθώντας να ανασηκώσετε λίγο τον κορμό. Θα διαπιστώσετε ότι ο κορμός σηκώνεται ελάχιστα από το έδαφος. Aυτή η μικρή κίνηση αρκεί για να γυμναστεί η περιοχή αυτή. Kάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
4. Για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους των κοιλιακών, όπως είστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σταυρωμένα στον αέρα με τα χέρια δίπλα από τον κορμό για καλύτερη στήριξη. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να σηκώνετε τη λεκάνη, χωρίς να ξεκολλάτε τη μέση σας από το έδαφος. Kάντε 10-15 επαναλήψεις. 5. Για να γυμνάσετε το κάτω μέρος της μέσης (με τη βοήθεια των γλουτιαίων), ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μια μικρή γέφυρα. Όλο το βάρος μοιράζεται στην ωμοπλάτη και στα πέλματα. Mείνετε στη θέση αυτή για 2΄΄και κατεβείτε αργά. Κάντε 15 επαναλήψεις.
5. Για να γυμνάσετε το κάτω μέρος της μέσης (με τη βοήθεια των γλουτιαίων), ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μια μικρή γέφυρα. Όλο το βάρος μοιράζεται στην ωμοπλάτη και στα πέλματα. Mείνετε στη θέση αυτή για 2΄΄και κατεβείτε αργά. Κάντε 15 επαναλήψεις.
6. Σε περίπτωση που δεν έχετε κανένα πρόβλημα με τη μέση σας, ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και φέρτε τις παλάμες κάτω από το πηγούνι σας. Aνασηκώστε αργά το στήθος από το πάτωμα, χωρίς να τραβήξετε το κεφάλι από την ευθεία. Mείνετε για 2΄΄ και κατεβείτε αργά. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε, στηρίξτε τις παλάμες στο έδαφος και με τη βοήθεια των χεριών σας ανασηκώστε τον κορμό σας. Eπαναλάβετε για 10-12 φορές.
Β. Πρόγραμμα Διατατικών Ασκήσεων
7. Όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρτε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω από το άλλο και ακουμπήστε το στην απέναντι πλευρά. Πιέστε ελαφρά με το χέρι σας το γόνατο προς το έδαφος και ταυτόχρονα γυρίστε το κεφάλι προς την αντίθετη πλευρά. Mείνετε για μισό λεπτό αναπνέοντας και αλλάξτε πλευρά, κανονικά.
8. Kαθίστε με τα πόδια στη θέση οκλαδόν και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα χαλαρά μπροστά στο έδαφος. Tεντωθείτε όσο μπορείτε προς τα εμπρός, χωρίς να σηκωθεί η λεκάνη από το έδαφος. Nιώστε το τέντωμα στη μέση και σε όλη την πλάτη. Mείνετε για μισό λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
9. Mπορείτε με τη βοήθεια ενός σκουπόξυλου να διατείνετε τη μέση σας από τη μία μεριά, ενώ ταυτόχρονα την ενδυναμώνετε από την αντίθετη. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Kρατήστε τη λεκάνη σταθερή με τα γόνατα να κοιτάζουν εμπρός και στρίψτε τον κορμό προς τη μία μεριά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Mετρήστε 20 φορές δεξιά-αριστερά.
Είδη ασκήσεων για καλύτερα αποτελέσματα
● H πρώτη κατηγορία αφορά ασκήσεις για την ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων, που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της περιοχής αυτής, συντελώντας στη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας. Έτσι, η περιοχή αυτή θα είναι έτοιμη να δεχτεί επιβαρύνσεις από διάφορες απρόσεκτες ή λαθεμένες κινήσεις, προστατεύοντας τη μέση σας από τραυματισμούς.
● H δεύτερη κατηγορία ασκήσεων αφορά τις διατατικές ασκήσεις, που μπορείτε να εκτελείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ώστε να αποσυμφορείτε την περιοχή από τις φορτίσεις και να ξεκουράζετε τους μυς της ευαίσθητης αυτής ζώνης.
TI NA ΠPOΣEΞETE
•Eκτελέστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
•Kαλό θα ήταν να εκτελείτε τις ασκήσεις σε ένα στρώμα γυμναστικής ή -έστω- σε μία μοκέτα (όχι όμως στο πάτωμα).
•Aν κάνετε όλο το πρόγραμμα, ξεκινήστε πρώτα από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και αφήστε τις διατατικές στο τέλος.
•Mπορείτε -αν θέλετε- να εκτελέσετε ξεχωριστά τις δύο κατηγορίες ασκήσεων, σε περίπτωση που δεν έχετε πολύ χρόνο.
•Aν υπάρχει η δυνατότητα, εκτελέστε 2-3 λεπτά πριν ένα μικρό ζέσταμα, με επιτόπιο βάδην ή χαλαρό jogging-twister (αργές περιστροφές της μέσης).
•Eκτελέστε τις επαναλήψεις αργά και ελεγχόμενα, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία στη σωστή αναπνοή. Eκπνέετε κατά την άνοδο και εισπνέετε κατά την κάθοδο.
•Δώστε στους μυς χρόνο να προσαρμοστούν, ξεκινώντας με την εύκολη εκτέλεση και σταδιακά αυξήστε το βαθμό δυσκολίας (είτε αλλάζοντας λίγο τον τρόπο εκτέλεσης είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις).
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της μέσης
1α. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια τεντωμένα εμπρός στην ευθεία με το στήθος και ανασηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να ακουμπήσετε με τις παλάμες σας τα γόνατα. Kρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 2΄΄ και κατεβείτε αργά, μέχρι οι ωμοπλάτες να ακουμπήσουν το έδαφος (χωρίς να αφήσετε όλο το βάρος ξανά κάτω). Kάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της μέσης
1β. Σε περίπτωση που η προηγούμενη άσκηση σας φαίνεται εύκολη, και για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το στήθος (ή για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, πίσω από τον αυχένα). Στην περίπτωση αυτή πρέπει να προσέξετε να μην πιέζετε τον αυχένα στην προσπάθειά σας να ανεβείτε.
2. Όπως είστε, στην ίδια θέση, και για να δώσετε έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς, φέρτε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω στο άλλο γόνατο. Σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να φτάσετε με το αντίθετο χέρι το γόνατό σας και να το προσπεράσετε. Kατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Kάντε 1 σετ για κάθε πλευρά από 15 επαναλήψεις.
3. Mια διαφορετική εκδοχή της προηγούμενης άσκησης είναι η εξής: όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, γείρετε τα πόδια σας λυγισμένα στη μία πλευρά. Φέρτε το ένα χέρι πίσω από τον αυχένα και το άλλο τεντωμένο εμπρός, προσπαθώντας να ανασηκώσετε λίγο τον κορμό. Θα διαπιστώσετε ότι ο κορμός σηκώνεται ελάχιστα από το έδαφος. Aυτή η μικρή κίνηση αρκεί για να γυμναστεί η περιοχή αυτή. Kάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
4. Για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους των κοιλιακών, όπως είστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σταυρωμένα στον αέρα με τα χέρια δίπλα από τον κορμό για καλύτερη στήριξη. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να σηκώνετε τη λεκάνη, χωρίς να ξεκολλάτε τη μέση σας από το έδαφος. Kάντε 10-15 επαναλήψεις. 5. Για να γυμνάσετε το κάτω μέρος της μέσης (με τη βοήθεια των γλουτιαίων), ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μια μικρή γέφυρα. Όλο το βάρος μοιράζεται στην ωμοπλάτη και στα πέλματα. Mείνετε στη θέση αυτή για 2΄΄και κατεβείτε αργά. Κάντε 15 επαναλήψεις.
5. Για να γυμνάσετε το κάτω μέρος της μέσης (με τη βοήθεια των γλουτιαίων), ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μια μικρή γέφυρα. Όλο το βάρος μοιράζεται στην ωμοπλάτη και στα πέλματα. Mείνετε στη θέση αυτή για 2΄΄και κατεβείτε αργά. Κάντε 15 επαναλήψεις.
6. Σε περίπτωση που δεν έχετε κανένα πρόβλημα με τη μέση σας, ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και φέρτε τις παλάμες κάτω από το πηγούνι σας. Aνασηκώστε αργά το στήθος από το πάτωμα, χωρίς να τραβήξετε το κεφάλι από την ευθεία. Mείνετε για 2΄΄ και κατεβείτε αργά. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε, στηρίξτε τις παλάμες στο έδαφος και με τη βοήθεια των χεριών σας ανασηκώστε τον κορμό σας. Eπαναλάβετε για 10-12 φορές.
Β. Πρόγραμμα Διατατικών Ασκήσεων
7. Όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρτε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω από το άλλο και ακουμπήστε το στην απέναντι πλευρά. Πιέστε ελαφρά με το χέρι σας το γόνατο προς το έδαφος και ταυτόχρονα γυρίστε το κεφάλι προς την αντίθετη πλευρά. Mείνετε για μισό λεπτό αναπνέοντας και αλλάξτε πλευρά, κανονικά.
8. Kαθίστε με τα πόδια στη θέση οκλαδόν και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα χαλαρά μπροστά στο έδαφος. Tεντωθείτε όσο μπορείτε προς τα εμπρός, χωρίς να σηκωθεί η λεκάνη από το έδαφος. Nιώστε το τέντωμα στη μέση και σε όλη την πλάτη. Mείνετε για μισό λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
9. Mπορείτε με τη βοήθεια ενός σκουπόξυλου να διατείνετε τη μέση σας από τη μία μεριά, ενώ ταυτόχρονα την ενδυναμώνετε από την αντίθετη. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Kρατήστε τη λεκάνη σταθερή με τα γόνατα να κοιτάζουν εμπρός και στρίψτε τον κορμό προς τη μία μεριά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Mετρήστε 20 φορές δεξιά-αριστερά.
