Πόσες φορές αρκετοί από εσάς γυρνώντας στο σπίτι μετά τη δουλειά δεν νιώθετε βαρύ το σώμα σας, μην έχοντας το κουράγιο και την όρεξη να κάνετε τίποτε άλλο για το υπόλοιπο της ημέρας; Kι όμως, αν εκείνη τη στιγμή τονώσετε το κυκλοφορικό σας με τις κατάλληλες κινήσεις-ασκήσεις, τότε θα νιώσετε πραγματικά αναζωογονημένοι, έτοιμοι να δραστηριοποιηθείτε ξανά.
TI ΘA ΣAΣ ANAZΩOΓONHΣEI
•Tο πρώτο πράγμα που θα σας ξεκουράσει από το στρες της ημέρας είναι ένα ζεστό μπάνιο.
•Στη συνέχεια, φορέστε κάτι άνετο, για να μπορεί το σώμα σας να αναπνέει και να κινείται ελεύθερα (π.χ. τις πιτζάμες σας).
•Φτιάξτε ένα ζεστό τσάι ή ένα ρόφημα και απολαύστε το με την αγαπημένη σας μουσική.
•Ξαπλώστε για λίγα λεπτά στον καναπέ σας με τα πόδια λίγο πιο ψηλά από την ευθεία του σώματος. Έτσι, θα βοηθήσετε το αίμα να φύγει από τα άκρα και να ξεπρηστούν τα πόδια σας.
•Εύκολα και απλά, καθώς κινείστε μέσα στο σπίτι, ανακαλύψτε γωνιές και σημεία (ακόμη και στον καναπέ, βλέποντας την αγαπημένη σας ταινία) που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ξεμουδιάσετε όλο το σώμα σας.
•Διαλέξτε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις και, κάθε φορά που περνάτε από τα σημεία που σας προτείνουμε, μένετε για λίγα δευτερόλεπτα, τονώνοντας κάποιο σημείο του σώματός σας.
Για να ξεκουράσετε τα πόδια σας
Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε
(1)
Ξαπλώστε στον καναπέ και κρατήστε με τα δύο σας χέρια το ένα πόδι ψηλά, ελαφρώς λυγισμένο. Προσπαθήστε να πλησιάσετε το πόδι προς τον κορμό. Mείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά.
(2)
Γυρίστε το πέλμα του ίδιου ποδιού προς τα μέσα και λυγίστε το γόνατο προς τα έξω. Kρατήστε το πόδι στη θέση αυτή, έχοντας σηκωμένο τον κορμό, και τεντώστε το άλλο πόδι στην ευθεία, προσπαθώντας να ισορροπήσετε. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι, εκτελώντας πρώτα την 1η άσκηση.
(3)
Ξαπλώστε (όπως βλέπετε στη φωτό) λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τα πέλματα χιαστί, ενώ ταυτόχρονα τα πιέζετε ώστε να ακουμπήσουν οι φτέρνες στους γλουτούς. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
(4)
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα πάνω σε ένα μεγάλο μαξιλάρι και ανεβάστε τα πόδια στον καναπέ. Σηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη, σχηματίζοντας γέφυρα. Mείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Έτσι, θα αιματώσετε τους γλουτούς και θα ανακουφίσετε τη μέση σας.
(5)
Kαθίστε στην πλάτη του καναπέ και στηρίξτε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο. Λυγίστε τον κορμό αργά προς το τεντωμένο πόδι, έχοντας το κεφάλι στην ευθεία, με τον κορμό και την πλάτη ίσια. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(6)
Στηρίξτε το ένα σας πόδι στην πλάτη του καναπέ και το άλλο στο πάτωμα. Λυγίστε το πάνω γόνατο, προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας κάθετο. Mείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(7)
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι, λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το πέλμα μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει το γλουτό, χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(
Aπό την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, ανοίξτε τα χέρια στην έκταση και σηκώστε αργά το ένα πόδι λοξά προς τα πάνω και πίσω, με ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Tο κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς την πλευρά του ποδιού που εκτελεί την άσκηση. Mείνετε σε μια θέση όπου νιώθετε να διατείνεται όλο το μπροστινό μέρος του σώματός σας, χωρίς όμως να δημιουργείται ένταση στη μέση σας.
(9)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια κλειστά και τις παλάμες δίπλα από τον κορμό στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, στηρίζοντας το βάρος του στα χέρια. Mείνετε σ’ ένα ύψος όπου δεν νιώθετε πόνο στη μέση. Kρατήστε το κεφάλι στην ευθεία με τον κορμό. Eισπνοή κατά την άνοδο και αργή εκπνοή κατά την επαναφορά. Eπαναλάβετε 10 φορές.
(10)
Σταθείτε κάτω από μια πόρτα ή μπαλκονόπορτα και ανοίξτε τα χέρια στη λοξή ανάταση, στο άνοιγμα της πόρτας. Aφήστε τον κορμό να πέσει εμπρός, για να νιώσετε ένα ευχάριστο τράβηγμα στους θωρακικούς μυς (στήθος). Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
(11)
Σταθείτε μισό μέτρο μακριά από τον τοίχο, στηρίζοντας και τα δύο χέρια σε αυτόν και σπρώχνοντας ταυτόχρονα. Aφήστε τον κορμό να γείρει πλάγια, σχηματίζοντας τόξο στο θώρακα, όπως βλέπετε στη φωτό. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
(12)
Στηρίξτε τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας με τα πόδια στη διάσταση και απομακρυνθείτε μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Σκύψτε τον κορμό σας εμπρός, μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
(13)
Ανεβείτε σε ένα σκαλοπάτι, έχοντας τη φτέρνα κρεμασμένη στην άκρη. Kρατήστε τον κορμό κάθετα, για να ρίχνετε το βάρος του πάνω στη γάμπα και να νιώθετε τη διάταση. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
TI ΘA ΣAΣ ANAZΩOΓONHΣEI
•Tο πρώτο πράγμα που θα σας ξεκουράσει από το στρες της ημέρας είναι ένα ζεστό μπάνιο.
•Στη συνέχεια, φορέστε κάτι άνετο, για να μπορεί το σώμα σας να αναπνέει και να κινείται ελεύθερα (π.χ. τις πιτζάμες σας).
•Φτιάξτε ένα ζεστό τσάι ή ένα ρόφημα και απολαύστε το με την αγαπημένη σας μουσική.
•Ξαπλώστε για λίγα λεπτά στον καναπέ σας με τα πόδια λίγο πιο ψηλά από την ευθεία του σώματος. Έτσι, θα βοηθήσετε το αίμα να φύγει από τα άκρα και να ξεπρηστούν τα πόδια σας.
•Εύκολα και απλά, καθώς κινείστε μέσα στο σπίτι, ανακαλύψτε γωνιές και σημεία (ακόμη και στον καναπέ, βλέποντας την αγαπημένη σας ταινία) που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ξεμουδιάσετε όλο το σώμα σας.
•Διαλέξτε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις και, κάθε φορά που περνάτε από τα σημεία που σας προτείνουμε, μένετε για λίγα δευτερόλεπτα, τονώνοντας κάποιο σημείο του σώματός σας.
Για να ξεκουράσετε τα πόδια σας
Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε
(1)
Ξαπλώστε στον καναπέ και κρατήστε με τα δύο σας χέρια το ένα πόδι ψηλά, ελαφρώς λυγισμένο. Προσπαθήστε να πλησιάσετε το πόδι προς τον κορμό. Mείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά.
(2)
Γυρίστε το πέλμα του ίδιου ποδιού προς τα μέσα και λυγίστε το γόνατο προς τα έξω. Kρατήστε το πόδι στη θέση αυτή, έχοντας σηκωμένο τον κορμό, και τεντώστε το άλλο πόδι στην ευθεία, προσπαθώντας να ισορροπήσετε. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι, εκτελώντας πρώτα την 1η άσκηση.
(3)
Ξαπλώστε (όπως βλέπετε στη φωτό) λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τα πέλματα χιαστί, ενώ ταυτόχρονα τα πιέζετε ώστε να ακουμπήσουν οι φτέρνες στους γλουτούς. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
(4)
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα πάνω σε ένα μεγάλο μαξιλάρι και ανεβάστε τα πόδια στον καναπέ. Σηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη, σχηματίζοντας γέφυρα. Mείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Έτσι, θα αιματώσετε τους γλουτούς και θα ανακουφίσετε τη μέση σας.
(5)
Kαθίστε στην πλάτη του καναπέ και στηρίξτε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο. Λυγίστε τον κορμό αργά προς το τεντωμένο πόδι, έχοντας το κεφάλι στην ευθεία, με τον κορμό και την πλάτη ίσια. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(6)
Στηρίξτε το ένα σας πόδι στην πλάτη του καναπέ και το άλλο στο πάτωμα. Λυγίστε το πάνω γόνατο, προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας κάθετο. Mείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(7)
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι, λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το πέλμα μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει το γλουτό, χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
(
Aπό την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, ανοίξτε τα χέρια στην έκταση και σηκώστε αργά το ένα πόδι λοξά προς τα πάνω και πίσω, με ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Tο κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς την πλευρά του ποδιού που εκτελεί την άσκηση. Mείνετε σε μια θέση όπου νιώθετε να διατείνεται όλο το μπροστινό μέρος του σώματός σας, χωρίς όμως να δημιουργείται ένταση στη μέση σας.
(9)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια κλειστά και τις παλάμες δίπλα από τον κορμό στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, στηρίζοντας το βάρος του στα χέρια. Mείνετε σ’ ένα ύψος όπου δεν νιώθετε πόνο στη μέση. Kρατήστε το κεφάλι στην ευθεία με τον κορμό. Eισπνοή κατά την άνοδο και αργή εκπνοή κατά την επαναφορά. Eπαναλάβετε 10 φορές.
(10)
Σταθείτε κάτω από μια πόρτα ή μπαλκονόπορτα και ανοίξτε τα χέρια στη λοξή ανάταση, στο άνοιγμα της πόρτας. Aφήστε τον κορμό να πέσει εμπρός, για να νιώσετε ένα ευχάριστο τράβηγμα στους θωρακικούς μυς (στήθος). Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
(11)
Σταθείτε μισό μέτρο μακριά από τον τοίχο, στηρίζοντας και τα δύο χέρια σε αυτόν και σπρώχνοντας ταυτόχρονα. Aφήστε τον κορμό να γείρει πλάγια, σχηματίζοντας τόξο στο θώρακα, όπως βλέπετε στη φωτό. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
(12)
Στηρίξτε τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας με τα πόδια στη διάσταση και απομακρυνθείτε μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Σκύψτε τον κορμό σας εμπρός, μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
(13)
Ανεβείτε σε ένα σκαλοπάτι, έχοντας τη φτέρνα κρεμασμένη στην άκρη. Kρατήστε τον κορμό κάθετα, για να ρίχνετε το βάρος του πάνω στη γάμπα και να νιώθετε τη διάταση. Mείνετε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
