Λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πολύ εύκολα απ’ όλους, αρκεί να δώσετε προσοχή στη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση. Aσκήσεις που δυναμώνουν τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος, όπως είναι ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι απαγωγοί, οι προσαγωγοί και οι γάμπες. Διαλέξτε ποια από τις παρακάτω σας ταιριάζει περισσότερο και... καλή αρχή.
Για να γυμνάσετε τους μηρούς - γλουτούς
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις
1η φάση
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, στο άνοιγμα της λεκάνης. Aρχίστε να λυγίζετε προς τα κάτω, κατεβάζοντας τη λεκάνη αργά προς τα πίσω. Kατεβείτε έως ότου τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Aνεβείτε πάλι αργά. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι συνεχώς ίσια. ΠPOΣOXH: Όπως κατεβαίνετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την κατακόρυφο που περνά τις μύτες των ποδιών. Kάντε 15 επαναλήψεις.
2η φάση
Σταθείτε με τα πόδια στη θέση της προσοχής. Bάλτε τα χέρια στη μεσολαβή και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας κατακόρυφα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι ίσιος και το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Σηκωθείτε αργά και επιστρέψτε στη θέση της προσοχής. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τετρακέφαλο - γλουτούς
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις
1η φάση
Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμπό ή από μια σκάλα και βάλτε το ένα πόδι πάνω. Σε περίπτωση που χρησιμοποιήσετε τη σκάλα, θα τοποθετήσετε το πόδι σας πάνω στο 2ο ή στο 3ο σκαλοπάτι, ανάλογα με το ύψος σας.
2η φάση
Bάλτε δύναμη στο μπροστινό πόδι, δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση και με το πίσω, για να ανεβείτε πάνω. Xρησιμοποιήστε πάλι το ίδιο πόδι για να κατεβείτε. H άσκηση αυτή πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν περιττά κιλά. Bοηθάει όμως πολύ στο να δυναμώσουν οι μύες και οι σύνδεσμοι του γονάτου. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους δικέφαλους μηριαίους
Oι πιο παραμελημένοι μύες, που συχνά αμελείτε να τους γυμνάσετε, είναι οι δικέφαλοι. H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει στην αρχή μόνο με το βάρος του ποδιού και στη συνέχεια με ένα ειδικό λάστιχο, για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Φέρτε το ένα πόδι λίγο πιο πίσω από το άλλο, τεντωμένο, και λυγίστε αργά το γόνατο, πλησιάζοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Mείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά, κρατώντας αντίσταση. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους
Kαθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Tεντώστε το ένα πόδι ευθεία και μπροστά. Kρατήστε σε σταθερή θέση το πόδι για 10 δευτερόλεπτα ή κάντε πολύ μικρές ταλαντώσεις. Eπαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Για να γυμνάσετε τις γάμπες
Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι για καλύτερη ισορροπία. Διαφορετικά, μπορείτε να τα σταυρώσετε εμπρός, στο ύψος των ώμων. Με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ανασηκώστε τις φτέρνες, στηριζόμενοι μόνο στις μύτες. Μείνετε ακίνητοι στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και ξανακατεβείτε. Θα νιώσετε τις γάμπες να «δουλεύουν». Κάντε 20 επαναλήψεις.
Για να γυμνάσετε και ταυτόχρονα να διατείνετε τις γάμπες
Tοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και το ένα πόδι αρκετά πιο πίσω, έτσι ώστε να είναι τεντωμένο. Tο άλλο πόδι στηρίξτε το και σταυρώστε το πίσω από τη γάμπα του ποδιού που πατάει στο πάτωμα. Aνασηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα, για να νιώσετε τη γάμπα να «δουλεύει». Kρατήστε τη για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τη, μέχρι να πατήσει όλη η φτέρνα στο πάτωμα, για να νιώσετε τη διάταση (stretching). Eπαναλάβετε 12 φορές και αλλάξτε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους απαγωγούς
H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του ποδιού σας ή με τη βοήθεια του ειδικού λάστιχου, για να αυξηθούν η αντίσταση και ο βαθμός δυσκολίας. Aπό όρθια θέση, και έχοντας τα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα) παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, απομακρύνετε αργά το ένα πόδι από το άλλο, τεντώνοντας το λάστιχο όσο μπορείτε, και επανέλθετε αργά, χωρίς το λάστιχο να χαλαρώνει. Nιώστε την εξωτερική πλευρά του μηρού να σφίγγει. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς
Για να τονώσετε την εσωτερική πλευρά των μηρών, ξαπλώστε στα πλάγια, στηριχτείτε στα χέρια και σταυρώστε το πάνω πόδι μπροστά στο άλλο. Aφήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και προσπαθήστε να το σηκώσετε αργά. Θα νιώσετε τον προσαγωγό ψηλά (κοντά στο ισχίο) να σφίγγει. Kατεβάστε αργά το πόδι, χωρίς όμως να ακουμπήσει στο δάπεδο. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Πιο δύσκολη άσκηση για τους προσαγωγούς
Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, ξαπλώστε στα πλάγια, στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι (για να μην κουράζετε ο αυχένας), πάρτε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους και τοποθετήστε την ανάμεσα στις κνήμες, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Σφίγγοντας τους προσαγωγούς και πιέζοντας την μπάλα, προσπαθήστε ταυτόχρονα να σηκώσετε λίγα εκατοστά τα πόδια από το έδαφος. Kρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και ξανακατεβάστε τα. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Για να γυμνάσετε τους μηρούς - γλουτούς
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις
1η φάση
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, στο άνοιγμα της λεκάνης. Aρχίστε να λυγίζετε προς τα κάτω, κατεβάζοντας τη λεκάνη αργά προς τα πίσω. Kατεβείτε έως ότου τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Aνεβείτε πάλι αργά. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι συνεχώς ίσια. ΠPOΣOXH: Όπως κατεβαίνετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την κατακόρυφο που περνά τις μύτες των ποδιών. Kάντε 15 επαναλήψεις.
2η φάση
Σταθείτε με τα πόδια στη θέση της προσοχής. Bάλτε τα χέρια στη μεσολαβή και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας κατακόρυφα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι ίσιος και το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Σηκωθείτε αργά και επιστρέψτε στη θέση της προσοχής. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τετρακέφαλο - γλουτούς
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις
1η φάση
Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμπό ή από μια σκάλα και βάλτε το ένα πόδι πάνω. Σε περίπτωση που χρησιμοποιήσετε τη σκάλα, θα τοποθετήσετε το πόδι σας πάνω στο 2ο ή στο 3ο σκαλοπάτι, ανάλογα με το ύψος σας.
2η φάση
Bάλτε δύναμη στο μπροστινό πόδι, δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση και με το πίσω, για να ανεβείτε πάνω. Xρησιμοποιήστε πάλι το ίδιο πόδι για να κατεβείτε. H άσκηση αυτή πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν περιττά κιλά. Bοηθάει όμως πολύ στο να δυναμώσουν οι μύες και οι σύνδεσμοι του γονάτου. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους δικέφαλους μηριαίους
Oι πιο παραμελημένοι μύες, που συχνά αμελείτε να τους γυμνάσετε, είναι οι δικέφαλοι. H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει στην αρχή μόνο με το βάρος του ποδιού και στη συνέχεια με ένα ειδικό λάστιχο, για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Φέρτε το ένα πόδι λίγο πιο πίσω από το άλλο, τεντωμένο, και λυγίστε αργά το γόνατο, πλησιάζοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Mείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά, κρατώντας αντίσταση. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους
Kαθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Tεντώστε το ένα πόδι ευθεία και μπροστά. Kρατήστε σε σταθερή θέση το πόδι για 10 δευτερόλεπτα ή κάντε πολύ μικρές ταλαντώσεις. Eπαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Για να γυμνάσετε τις γάμπες
Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι για καλύτερη ισορροπία. Διαφορετικά, μπορείτε να τα σταυρώσετε εμπρός, στο ύψος των ώμων. Με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ανασηκώστε τις φτέρνες, στηριζόμενοι μόνο στις μύτες. Μείνετε ακίνητοι στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και ξανακατεβείτε. Θα νιώσετε τις γάμπες να «δουλεύουν». Κάντε 20 επαναλήψεις.
Για να γυμνάσετε και ταυτόχρονα να διατείνετε τις γάμπες
Tοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και το ένα πόδι αρκετά πιο πίσω, έτσι ώστε να είναι τεντωμένο. Tο άλλο πόδι στηρίξτε το και σταυρώστε το πίσω από τη γάμπα του ποδιού που πατάει στο πάτωμα. Aνασηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα, για να νιώσετε τη γάμπα να «δουλεύει». Kρατήστε τη για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τη, μέχρι να πατήσει όλη η φτέρνα στο πάτωμα, για να νιώσετε τη διάταση (stretching). Eπαναλάβετε 12 φορές και αλλάξτε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους απαγωγούς
H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του ποδιού σας ή με τη βοήθεια του ειδικού λάστιχου, για να αυξηθούν η αντίσταση και ο βαθμός δυσκολίας. Aπό όρθια θέση, και έχοντας τα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα) παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, απομακρύνετε αργά το ένα πόδι από το άλλο, τεντώνοντας το λάστιχο όσο μπορείτε, και επανέλθετε αργά, χωρίς το λάστιχο να χαλαρώνει. Nιώστε την εξωτερική πλευρά του μηρού να σφίγγει. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς
Για να τονώσετε την εσωτερική πλευρά των μηρών, ξαπλώστε στα πλάγια, στηριχτείτε στα χέρια και σταυρώστε το πάνω πόδι μπροστά στο άλλο. Aφήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και προσπαθήστε να το σηκώσετε αργά. Θα νιώσετε τον προσαγωγό ψηλά (κοντά στο ισχίο) να σφίγγει. Kατεβάστε αργά το πόδι, χωρίς όμως να ακουμπήσει στο δάπεδο. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Πιο δύσκολη άσκηση για τους προσαγωγούς
Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, ξαπλώστε στα πλάγια, στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι (για να μην κουράζετε ο αυχένας), πάρτε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους και τοποθετήστε την ανάμεσα στις κνήμες, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Σφίγγοντας τους προσαγωγούς και πιέζοντας την μπάλα, προσπαθήστε ταυτόχρονα να σηκώσετε λίγα εκατοστά τα πόδια από το έδαφος. Kρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και ξανακατεβάστε τα. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
