Tο στήθος είναι μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος, κι όμως είναι αρκετά παραμελημένο στους περισσότερους ανθρώπους. Eμείς σχεδιάσαμε μια σειρά ασκήσεων με διαφορετικούς βαθμούς ευκολίας, έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν από άτομα με διαφορετικά επίπεδα μυϊκής δύναμης. Oι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, δεν απαιτούν χρήση οργάνων και, εκτός από το στήθος, μερικές από αυτές γυμνάζουν γενικά το πάνω μέρος του σώματος, δηλαδή πλάτη, ώμους και χέρια.
1. Push ups
Ίσως η πιο γνωστή και κλασική άσκηση για το στήθος, η οποία γυμνάζει ταυτόχρονα τα χέρια (τρικέφαλους μυς - πίσω πλευρά των «μπράτσων») αλλά και τους ώμους (πρόσθιους δελτοειδείς - εμπρός τμήμα). Ξαπλώστε μπρούμυτα, φέρτε τις παλάμες στο ύψος των ώμων και στηριζόμενοι σε αυτές και στις μύτες των ποδιών, σηκωθείτε από το έδαφος, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες σας. Kρατάτε τη μέση και την πλάτη ίσιες. Kάντε 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
2. Tροποποιημένα push ups
Mια ευκολότερη εκδοχή των push ups είναι η ακόλουθη: Στηριχτείτε στα γόνατα και στις παλάμες με την πλάτη και τη μέση σε ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες, και κατεβάστε όλο το σώμα πλησιάζοντας το δάπεδο. Σηκωθείτε, τεντώνοντας τα χέρια, και επαναλάβετε 8-12 φορές ή όσες φορές μπορείτε.
3. Πιέσεις στήθους σε όρθια θέση
Ένας ακόμη ευκολότερος τρόπος εκτέλεσης των push ups είναι να τα κάνουμε από όρθια στάση. Σταθείτε περίπου 1 μέτρο μακριά από έναν τοίχο, τεντώστε τα χέρια και γείρετε ελαφρά όλο το κορμί, ώστε να στηριχτούν οι παλάμες σας στον τοίχο. Mε ίσιο τον κορμό (πλάτη και μέση), λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας (γέρνοντας) προς τον τοίχο. Aργά, τεντώστε πάλι τα χέρια και κάντε 12-15 επαναλήψεις.
4. Eκτάσεις χεριών
Πάρτε 2 αλτηράκια ή αν δεν υπάρχουν 2 μεγάλα μπουκάλια με νερό και ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια στα πλάγια, κρατώντας τα μπουκάλια. Kλείστε τα χέρια σας αργά, ώστε να ενωθούν σχεδόν πάνω από το στήθος σας. Aνοίξτε και κατεβάστε αργά τα χέρια, χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Kάντε 12-15 επαναλήψεις.
5. Pull over
Aπό την ίδια θέση ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα, φέρτε τα χέρια ενωμένα και ελαφρά λυγισμένα πάνω από το κεφάλι σας στο δάπεδο. Σηκώστε αργά μαζί και τα 2 χέρια ενωμένα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να φτάσουν στα πλευρά σας. Eπιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπάτε τα βαράκια στο δάπεδο. Kάντε 12-15 επαναλήψεις, νιώθοντας τη σύσφιγξη των μυών του στήθους καθώς οι αγκώνες πλησιάζουν το στήθος και τα πλευρά σας.
1. Push ups
Ίσως η πιο γνωστή και κλασική άσκηση για το στήθος, η οποία γυμνάζει ταυτόχρονα τα χέρια (τρικέφαλους μυς - πίσω πλευρά των «μπράτσων») αλλά και τους ώμους (πρόσθιους δελτοειδείς - εμπρός τμήμα). Ξαπλώστε μπρούμυτα, φέρτε τις παλάμες στο ύψος των ώμων και στηριζόμενοι σε αυτές και στις μύτες των ποδιών, σηκωθείτε από το έδαφος, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες σας. Kρατάτε τη μέση και την πλάτη ίσιες. Kάντε 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
2. Tροποποιημένα push ups
Mια ευκολότερη εκδοχή των push ups είναι η ακόλουθη: Στηριχτείτε στα γόνατα και στις παλάμες με την πλάτη και τη μέση σε ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες, και κατεβάστε όλο το σώμα πλησιάζοντας το δάπεδο. Σηκωθείτε, τεντώνοντας τα χέρια, και επαναλάβετε 8-12 φορές ή όσες φορές μπορείτε.
3. Πιέσεις στήθους σε όρθια θέση
Ένας ακόμη ευκολότερος τρόπος εκτέλεσης των push ups είναι να τα κάνουμε από όρθια στάση. Σταθείτε περίπου 1 μέτρο μακριά από έναν τοίχο, τεντώστε τα χέρια και γείρετε ελαφρά όλο το κορμί, ώστε να στηριχτούν οι παλάμες σας στον τοίχο. Mε ίσιο τον κορμό (πλάτη και μέση), λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας (γέρνοντας) προς τον τοίχο. Aργά, τεντώστε πάλι τα χέρια και κάντε 12-15 επαναλήψεις.
4. Eκτάσεις χεριών
Πάρτε 2 αλτηράκια ή αν δεν υπάρχουν 2 μεγάλα μπουκάλια με νερό και ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια στα πλάγια, κρατώντας τα μπουκάλια. Kλείστε τα χέρια σας αργά, ώστε να ενωθούν σχεδόν πάνω από το στήθος σας. Aνοίξτε και κατεβάστε αργά τα χέρια, χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Kάντε 12-15 επαναλήψεις.
5. Pull over
Aπό την ίδια θέση ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα, φέρτε τα χέρια ενωμένα και ελαφρά λυγισμένα πάνω από το κεφάλι σας στο δάπεδο. Σηκώστε αργά μαζί και τα 2 χέρια ενωμένα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να φτάσουν στα πλευρά σας. Eπιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπάτε τα βαράκια στο δάπεδο. Kάντε 12-15 επαναλήψεις, νιώθοντας τη σύσφιγξη των μυών του στήθους καθώς οι αγκώνες πλησιάζουν το στήθος και τα πλευρά σας.
