Το μυστικό για να προφυλαχτούμε από τις ιώσεις κρύβεται και στο πιάτο μας. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι πέρα από το τακτικό πλύσιμο των χεριών και η σωστή διατροφή προστατεύει από τις χειμερινές ιώσεις, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται η εποχική γρίπη και το κρυολόγημα. Για να γίνει η διατροφή ασπίδα κατά των ιώσεων πρέπει καταρχήν να περιλαμβάνει πολλά μικρά γεύματα (κατά προτίμηση 5 έως 6), ώστε το στομάχι να μην μένει άδειο για ώρες, όπως συμβαίνει όταν παραλείπουμε τα κυρίως γεύματα και τρώμε μόνο μια φορά την ημέρα. Τα τακτικά γεύματα εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να «κολλήσουμε» κάποια από τις χειμερινές ιώσεις. Από αυτή την άποψη ιδιαίτερη είναι η αξία του πρωϊνού καθώς ο οργανισμός έχει ξοδέψει τα ενεργειακά του αποθέματα κατά την διάρκεια της νύχτας και ο μεταβολισμός χρειάζεται ενέργεια για να κινητοποιηθεί.
Προκειμένου ωστόσο το καθημερινό μενού να μας προστατεύσει από τις ιώσεις του φθινοπώρου και του χειμώνα- πρέπει να συμπεριλάβουμε στα κυρίως γεύματα της ημέρας και τα ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και άλλα συστατικά (ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντι-μικροβιακές ουσίες) τα οποία τονώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής Μανώλης Μανωλαράκης εξηγεί ποια είναι τα πολύτιμα διατροφικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ασθένειες, πώς δρουν και σε ποια τρόφιμα περιέχονται.
Αντιοξειδωτικά ενάντια στις ιώσεις
Βιταμίνη C: Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης και η χορήγησή της σε συμπλήρωμα διατροφής έχει προταθεί εδώ και χρόνια για την προστασία από τις χειμερινές ιώσεις. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της σε μεγαδόσεις (π.χ. 1000 mg, όταν η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη δεν ξεπερνά τα 60 mg) περισσότερο βλάπτει παρά ωφελεί καθώς προκαλεί καρδιαγγειακές βλάβες. Φυσικά το εύρημα αυτό αφορά αποκλειστικά τις μεγαδόσεις βιταμίνης C σε χάπια. Αντίθετα, η φυσιολογική πρόσληψη της βιταμίνης C μέσα από την διατροφή όχι μόνο ενδείκνυται, αλλά επιβάλλεται. Κι αυτό γιατί χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την πρόκληση οξειδωτικού στρες στα κύτταρα.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης C: Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, μήλα, ακτινίδια, πατάτες, γλυκοπατάτες, σύκα, φράουλες.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Ως αντιοξειδωτική η βιταμίνη C είναι ευπαθής στο φως και το ατμοσφαιρικό οξυγόνο. Επειδή αν οξειδωθεί χάνει τις ευεργετικές της ιδιότητες και δεν προστατεύει πλέον από τις ιώσεις, φροντίστε να καταναλώνετε τα φρούτα πoυ την περιέχουν αμέσως μόλις τα κόψετε ή τα στύψετε και αποφύγετε να ψιλοκόβετε τα φυλλώδη λαχανικά με μαχαίρι. Αντ' αυτού κόψτε τα με τα χέρια για να περιορίσετε τις απώλειες σε βιταμινούχο περιεχόμενο. Επίσης, επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, αποφύγετε να βράζετε για πολλή ώρα το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες καθώς τότε το μεγαλύτερο μέρος της καταστρέφεται με την θερμότητα και διαλύεται στο νερό. Βράστε τα κηπευτικά στον ατμό και αν μείνει νερό χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή πιείτε το σαν ρόφημα καθώς εκτός από βιταμίνη C περιέχει τις επίσης υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α συμπεριλαμβάνεται στα αντιοξειδωτικά της φύσης και ισχύει γι αυτή ό,τι και για την βιταμίνη C. Έτσι, ενώ η πρόσληψη της μέσα από τις τροφές επιβάλλεται γιατί εξασφαλίζει προστασία από τις ιώσεις και την βιολογική φθορά (γήρας), η υπερβολική της πρόληψη μέσα από μεγαδόσεις βιταμινούχων συμπληρωμάτων βλάπτει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Α: καρότα, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτα, πεπόνι, πορτοκαλί, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, δαμάσκηνο, ροδάκινο, βερίκοκο, αγγούρι, καρπούζι, παπάγια.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Σε αντίθεση με την βιταμίνη C, η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και γι αυτό δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Αντίθετα η θερμική κατεργασία και η πολτοποίηση των τροφίμων (π.χ. σάλτσα ντομάτας, πουρές καρότου) αυξάνει την απορρόφησή της, ενώ ακόμα περισσότερη βιταμίνη Α προσλαμβάνετε καταναλώνοντας τα τρόφιμα-πηγές της με λίγο λάδι.
Καροτενοειδή: Τα πιο γνωστά καροτενοειδή περιλαμβάνουν το β-καροτένιο (προβιταμίνη Α), το λυκοπένιο και την ζεα-ξανθίνη. Έχουν εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση με την βιταμίνη Α και προφυλάσσουν και αυτά από τις ιώσεις αλλά και από τις εκφυλιστικές παθήσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των ματιών.
Τρόφιμα πηγές καροτενοειδών: Είναι κατά βάση ίδιες με τις πηγές βιταμίνης Α. Συγκεκριμένα, το β-καροτένιο περιέχεται στα καρότα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπ-φρουτ και η ζεα-ξανθίνη στα στραυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και τα σπαράγγια. Επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έχουν τα κόκκινα φρούτα του δάσους, που κατά τους χειμερινούς μήνες ωστόσο δεν υπάρχουν φρέσκα στον μανάβη. Μπορείτε όμως να τα βρείτε σαν κονσέρβα στον χυμό τους, κομπόστα ή μαρμελάδα.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Επειδή τα καροτενοειδή είναι και αυτά λιποδιαλυτά αφομοιώνονται καλύτερα-άρα και προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις- αν έχουν υποστεί μια θερμική επεξεργασία (μαγείρεμα-πολτοποίηση) και όταν το μαγειρεμένο τρόφιμο καταναλώνεται με λίγο λάδι.
Βιταμίνη Ε: Είναι και αυτή αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτή. Προσλαμβάνεται καλύτερα από ωμές πηγές της και όχι κατεργασμένες.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαια, σπόροι, ξηροί καρποί.
Συμβουλές για το μαγείρεμα: Γενικά τα λάδια είναι προτιμότερο να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να καταναλώνονται ωμά. Τότε έχουν μεγαλύτερη αξία σαν αντιοξειδωτικά και κατ' επέκταση προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις.
Πολυφαινόλες (ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη, ανθοκυανιδίνη): Οι πολυφαινόλες είναι βιο-φλαβονοειδή που έχουν κι αυτά αντιοξειδωτική δράση όπως οι προαναφερθείσες βιταμίνες. Περιέχονται κυρίως στην φλούδα των φρούτων με έντονο χρώμα (από κόκκινο έως μπλε).
Τρόφιμα πηγές πολυφαινολών: Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι οι κόκκινες ποικιλίες σταφυλιού, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, τα μούρα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τα μύρτιλα και το cranberry.
Ιχνοστοιχεία ενάντια στις ιώσεις
Σελήνιο: Μεταξύ των ιχνοστοιχείων, το σελήνιο έχει την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και γι αυτό συμπληρώνει τις προαναφερθείσες βιταμίνες στην μάχη ενάντια στις ιώσεις.
Τρόφιμα πηγές σεληνίου: Περιέχεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, ηλιόσπορος) που πρέπει βέβαια να καταναλώνονται ανάλατοι και με μέτρο γιατί έχουν υψηλή θερμιδική αξία.
Ψευδάργυρος: Και αυτό το ιχνοστοιχείο θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χειμερινές ιώσεις, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση.
Τρόφιμα πηγές ψευδαργύρου: θαλασσινά, όστρακα, ψάρια.
Χρώμιο: Το χρώμιο αποτελεί την νεότερη άφιξη στην κατηγορία των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι τόσο ισχυρές που συστήνεται η λήψη του σε διατροφικό συμπλήρωμα από μεγάλη μερίδα ειδικών.
Τρόφιμα πηγές χρωμίου: στρείδια, μύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, γαρίδες, αχλάδι, ντομάτα μανιτάρια, βρώμη, καλαμπόκι, κρέας.
Αλισίνη: Πρόκειται για το αντι-μικροβιακό συστατικό του σκόρδου που του προσδίδει και την χαρακτηριστική του μυρωδιά. Ως αντιμικροβιακό εμποδίζει τη μετάδοση των παθογόνων μικροοργανισμών που προκαλούν τις ιώσεις και συνεπώς προστατεύει από την εποχική γρίπη και το κρυολόγημα. Επίσης ρίχνει την πίεση στους υπερτασικούς και για αυτό το σκόρδο θεωρείται φάρμακο για την καρδιά. Για όσους δεν ανέχονται την μυρωδιά του ή το βρίσκουν δύσπεπτο, το σκόρδο κυκλοφορεί και σε χάπια.
Προκειμένου ωστόσο το καθημερινό μενού να μας προστατεύσει από τις ιώσεις του φθινοπώρου και του χειμώνα- πρέπει να συμπεριλάβουμε στα κυρίως γεύματα της ημέρας και τα ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και άλλα συστατικά (ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντι-μικροβιακές ουσίες) τα οποία τονώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής Μανώλης Μανωλαράκης εξηγεί ποια είναι τα πολύτιμα διατροφικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ασθένειες, πώς δρουν και σε ποια τρόφιμα περιέχονται.
Αντιοξειδωτικά ενάντια στις ιώσεις
Βιταμίνη C: Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης και η χορήγησή της σε συμπλήρωμα διατροφής έχει προταθεί εδώ και χρόνια για την προστασία από τις χειμερινές ιώσεις. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της σε μεγαδόσεις (π.χ. 1000 mg, όταν η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη δεν ξεπερνά τα 60 mg) περισσότερο βλάπτει παρά ωφελεί καθώς προκαλεί καρδιαγγειακές βλάβες. Φυσικά το εύρημα αυτό αφορά αποκλειστικά τις μεγαδόσεις βιταμίνης C σε χάπια. Αντίθετα, η φυσιολογική πρόσληψη της βιταμίνης C μέσα από την διατροφή όχι μόνο ενδείκνυται, αλλά επιβάλλεται. Κι αυτό γιατί χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την πρόκληση οξειδωτικού στρες στα κύτταρα.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης C: Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, μήλα, ακτινίδια, πατάτες, γλυκοπατάτες, σύκα, φράουλες.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Ως αντιοξειδωτική η βιταμίνη C είναι ευπαθής στο φως και το ατμοσφαιρικό οξυγόνο. Επειδή αν οξειδωθεί χάνει τις ευεργετικές της ιδιότητες και δεν προστατεύει πλέον από τις ιώσεις, φροντίστε να καταναλώνετε τα φρούτα πoυ την περιέχουν αμέσως μόλις τα κόψετε ή τα στύψετε και αποφύγετε να ψιλοκόβετε τα φυλλώδη λαχανικά με μαχαίρι. Αντ' αυτού κόψτε τα με τα χέρια για να περιορίσετε τις απώλειες σε βιταμινούχο περιεχόμενο. Επίσης, επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, αποφύγετε να βράζετε για πολλή ώρα το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες καθώς τότε το μεγαλύτερο μέρος της καταστρέφεται με την θερμότητα και διαλύεται στο νερό. Βράστε τα κηπευτικά στον ατμό και αν μείνει νερό χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή πιείτε το σαν ρόφημα καθώς εκτός από βιταμίνη C περιέχει τις επίσης υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α συμπεριλαμβάνεται στα αντιοξειδωτικά της φύσης και ισχύει γι αυτή ό,τι και για την βιταμίνη C. Έτσι, ενώ η πρόσληψη της μέσα από τις τροφές επιβάλλεται γιατί εξασφαλίζει προστασία από τις ιώσεις και την βιολογική φθορά (γήρας), η υπερβολική της πρόληψη μέσα από μεγαδόσεις βιταμινούχων συμπληρωμάτων βλάπτει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Α: καρότα, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτα, πεπόνι, πορτοκαλί, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, δαμάσκηνο, ροδάκινο, βερίκοκο, αγγούρι, καρπούζι, παπάγια.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Σε αντίθεση με την βιταμίνη C, η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και γι αυτό δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Αντίθετα η θερμική κατεργασία και η πολτοποίηση των τροφίμων (π.χ. σάλτσα ντομάτας, πουρές καρότου) αυξάνει την απορρόφησή της, ενώ ακόμα περισσότερη βιταμίνη Α προσλαμβάνετε καταναλώνοντας τα τρόφιμα-πηγές της με λίγο λάδι.
Καροτενοειδή: Τα πιο γνωστά καροτενοειδή περιλαμβάνουν το β-καροτένιο (προβιταμίνη Α), το λυκοπένιο και την ζεα-ξανθίνη. Έχουν εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση με την βιταμίνη Α και προφυλάσσουν και αυτά από τις ιώσεις αλλά και από τις εκφυλιστικές παθήσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των ματιών.
Τρόφιμα πηγές καροτενοειδών: Είναι κατά βάση ίδιες με τις πηγές βιταμίνης Α. Συγκεκριμένα, το β-καροτένιο περιέχεται στα καρότα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπ-φρουτ και η ζεα-ξανθίνη στα στραυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και τα σπαράγγια. Επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έχουν τα κόκκινα φρούτα του δάσους, που κατά τους χειμερινούς μήνες ωστόσο δεν υπάρχουν φρέσκα στον μανάβη. Μπορείτε όμως να τα βρείτε σαν κονσέρβα στον χυμό τους, κομπόστα ή μαρμελάδα.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Επειδή τα καροτενοειδή είναι και αυτά λιποδιαλυτά αφομοιώνονται καλύτερα-άρα και προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις- αν έχουν υποστεί μια θερμική επεξεργασία (μαγείρεμα-πολτοποίηση) και όταν το μαγειρεμένο τρόφιμο καταναλώνεται με λίγο λάδι.
Βιταμίνη Ε: Είναι και αυτή αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτή. Προσλαμβάνεται καλύτερα από ωμές πηγές της και όχι κατεργασμένες.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαια, σπόροι, ξηροί καρποί.
Συμβουλές για το μαγείρεμα: Γενικά τα λάδια είναι προτιμότερο να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να καταναλώνονται ωμά. Τότε έχουν μεγαλύτερη αξία σαν αντιοξειδωτικά και κατ' επέκταση προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις.
Πολυφαινόλες (ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη, ανθοκυανιδίνη): Οι πολυφαινόλες είναι βιο-φλαβονοειδή που έχουν κι αυτά αντιοξειδωτική δράση όπως οι προαναφερθείσες βιταμίνες. Περιέχονται κυρίως στην φλούδα των φρούτων με έντονο χρώμα (από κόκκινο έως μπλε).
Τρόφιμα πηγές πολυφαινολών: Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι οι κόκκινες ποικιλίες σταφυλιού, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, τα μούρα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τα μύρτιλα και το cranberry.
Ιχνοστοιχεία ενάντια στις ιώσεις
Σελήνιο: Μεταξύ των ιχνοστοιχείων, το σελήνιο έχει την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και γι αυτό συμπληρώνει τις προαναφερθείσες βιταμίνες στην μάχη ενάντια στις ιώσεις.
Τρόφιμα πηγές σεληνίου: Περιέχεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, ηλιόσπορος) που πρέπει βέβαια να καταναλώνονται ανάλατοι και με μέτρο γιατί έχουν υψηλή θερμιδική αξία.
Ψευδάργυρος: Και αυτό το ιχνοστοιχείο θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χειμερινές ιώσεις, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση.
Τρόφιμα πηγές ψευδαργύρου: θαλασσινά, όστρακα, ψάρια.
Χρώμιο: Το χρώμιο αποτελεί την νεότερη άφιξη στην κατηγορία των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι τόσο ισχυρές που συστήνεται η λήψη του σε διατροφικό συμπλήρωμα από μεγάλη μερίδα ειδικών.
Τρόφιμα πηγές χρωμίου: στρείδια, μύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, γαρίδες, αχλάδι, ντομάτα μανιτάρια, βρώμη, καλαμπόκι, κρέας.
Αλισίνη: Πρόκειται για το αντι-μικροβιακό συστατικό του σκόρδου που του προσδίδει και την χαρακτηριστική του μυρωδιά. Ως αντιμικροβιακό εμποδίζει τη μετάδοση των παθογόνων μικροοργανισμών που προκαλούν τις ιώσεις και συνεπώς προστατεύει από την εποχική γρίπη και το κρυολόγημα. Επίσης ρίχνει την πίεση στους υπερτασικούς και για αυτό το σκόρδο θεωρείται φάρμακο για την καρδιά. Για όσους δεν ανέχονται την μυρωδιά του ή το βρίσκουν δύσπεπτο, το σκόρδο κυκλοφορεί και σε χάπια.
