H προπόνηση των κοιλιακών δεν απαιτεί μόνο εκτέλεση ασκήσεων για τους μυς της κοιλιάς, αλλά ταυτόχρονη συμμετοχή του ασκούμενου σε κάποιο αερόβιο πρόγραμμα και σε ένα προσεγμένο διαιτολόγιο.
Πριν λοιπόν εκτελέσετε τις πέντε ασκήσεις κοιλιακών που θα σας υποδείξουμε, επιλέξτε ένα αερόβιο μηχάνημα και ασκηθείτε για τουλάχιστον 40 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στην συνέχεια ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα κοιλιακών:
Ασκηση 1: Βρίσκεστε σε ύπτια θέση, έχοντας τα πόδια σας οκλαδόν. Δένετε τα δάχτυλα σας πίσω από το κεφάλι και χαλαρώνετε. Εκτελείτε άρση του κορμού, μέχρι να απομακρυνθούν οι ώμοι από το έδαφος κρατώντας πάντα τους αγκώνες ανοιχτούς και το πηγούνι ψηλά. Παραμένετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Ασκηση 2: Βρίσκεστε σε ύπτια θέση, φέρνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία με τον κορμό. Τα γόνατα είναι σχεδόν τεντωμένα και τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς. Εκτελείτε άρση των γλουτών, σφίγγοντας την κάτω μοίρα των κοιλιακών. Η άσκηση πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν ευπάθεια στη μέση.
Ασκηση 3: Βρίσκεστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα πίσω, στην προέκταση του κορμού. Εκτελείτε άρση κορμού, διατηρώντας τη μέση σας σταθερή και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Παραμένετε για λίγο στη θέση αυτή και επιστρέφετε στην αρχική σας.
Ασκηση 4 : Βρίσκεστε σε ύπτια θέση έχοντας τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα αφήνεται να γείρουν προς την μία πλευρά, χωρίς όμως να στρέψετε και τον κορμό σας προς τα εκεί. Εκτελείτε άρση κορμού και παραμένετε στην θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ασκηση 5 : Βρίσκεστε σε ύπτια θέση και σταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και το σώμα σας εφάπτεται με το έδαφος. Εκτελείτε άρση του κορμού, κρατώντας τη μέση σας σταθερή. Μείνετε ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων από την κάθε άσκηση. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας, φροντίστε να αναπνέετε κανονικά και να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική της άσκησης.
