Oι ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι έτσι διαμορφωμένες ώστε να γυμνάζουν ταυτόχρονα περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες (στην ίδια άσκηση), με αποτέλεσμα να χρειάζεστε πολύ λιγότερο χρόνο από ό,τι αν κάνατε μια άσκηση ξεχωριστά για κάθε μυ. Aκολουθήστε, λοιπόν, αυτό το «έξυπνο» πρόγραμμα γυμναστικής και τονώστε όλα τα μέρη του σώματος σε 8-10 λεπτά μόνο (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).
1. Μηροί
Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και κατεβάστε ολόκληρο το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω, λυγίζοντας και τα δύο πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση ή ανοιχτά για ισορροπία και κατεβείτε, έως ότου ο μπροστινός μηρός φθάσει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Μείνετε εκεί για 8-10" και επανέλθετε αργά στην όρθια στάση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και δοκιμάστε με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο ενδυνάμωσης όλων των μυών των μηρών και κυρίως των τετρακέφαλων.
2. Γλουτοί - Μηροί
Mια επίσης πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσετε δύο μυς ταυτόχρονα, δηλαδή τους γλουτούς αλλά και τους δικέφαλους των μηρών (ή τους οπίσθιους μηριαίους), είναι η ακόλουθη: Στηρίζεστε στις παλάμες και στα γόνατα και σηκώνετε αργά το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πίσω και πάνω, έως ότου ο μηρός φθάσει στην οριζόντια θέση. Kρατάτε σε αυτή τη θέση για 5-10" και κατεβάζετε αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπήσει στο δάπεδο. Eπαναλαμβάνετε 8-12 φορές και μετά δοκιμάζετε και με το άλλο πόδι.
3. Κοιλιακοί (ορθοί και πλάγιοι)
Γυρίστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και γείρετε τα γόνατα προς τη μια πλευρά, ενώ η πλάτη σας παραμένει στο δάπεδο. Περάστε τις παλάμες στον αυχένα, στηρίζοντας το κάτω μέρος του κεφαλιού, και σηκωθείτε αργά. Έχετε τη μέση σας συνέχεια σε επαφή με το δάπεδο καθώς σηκώνεστε από αυτό. Kατεβείτε αργά και επαναλάβετε 8-10 φορές. Γείρετε τώρα τα γόνατα προς την άλλη πλευρά και κάντε 8-10 επαναλήψεις. Έτσι, δυναμώνετε ταυτόχρονα τον ορθό κοιλιακό μυ (τη μπροστινή πλευρά) και τους πλάγιους κοιλιακούς (δηλαδή τις 2 πλευρές).
4. Στήθος - Ώμοι - Χέρια (1)
Mια από τις πιο κλασικές ασκήσεις, τα push ups αποτελούν μια σύνθετη άσκηση, γιατί ενώ θεωρούνται ότι γυμνάζουν αποκλειστικά το στήθος, παράλληλα δυναμώνουν άλλους δύο μυς, τους τρικέφαλους των χεριών (κάτω πλευρά) και τους πρόσθιους δελτοειδείς των ώμων. Στηριχτείτε, λοιπόν, στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών και με ίσια την πλάτη λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε όλο το σώμα σας προς το έδαφος. Eκτελέστε 8-10 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
4. Στήθος - Ώμοι - Χέρια (2)
Για αρκετό κόσμο είναι μια δύσκολη άσκηση και γι’ αυτό προτείνουμε και την εναλλακτική της εκτέλεση, στην οποία στηρίζεστε πλέον όχι στις μύτες των ποδιών, αλλά στα γόνατα. Έτσι, με τα πέλματα ενωμένα και στηριζόμενοι στις παλάμες και στα γόνατα, ακολουθείτε την ίδια εκτέλεση.
5. Μέση - Πλάτη - Ωμοπλάτες
Mε αυτή την άσκηση μπορείτε να δυναμώσετε ταυτόχρονα όλη την πίσω πλευρά του κορμιού, δηλαδή τους ραχιαίους μυς και την ωμοπλάτη. Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα (στην ανάταση). Σηκώνετε ταυτόχρονα, αργά και μόνο λίγα εκατοστά από το δάπεδο, το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι. Nιώστε το σφίξιμο στη μέση, αλλά και στην πλάτη. Mείνετε για 3-4" εκεί και κατεβάστε πολύ αργά, ακουμπώντας το πόδι και το χέρι ελαφρά στο δάπεδο. Eπαναλαμβάνετε 8-10 φορές με τον ίδιο τρόπο.
1. Μηροί
Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και κατεβάστε ολόκληρο το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω, λυγίζοντας και τα δύο πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση ή ανοιχτά για ισορροπία και κατεβείτε, έως ότου ο μπροστινός μηρός φθάσει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Μείνετε εκεί για 8-10" και επανέλθετε αργά στην όρθια στάση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και δοκιμάστε με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο ενδυνάμωσης όλων των μυών των μηρών και κυρίως των τετρακέφαλων.
2. Γλουτοί - Μηροί
Mια επίσης πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσετε δύο μυς ταυτόχρονα, δηλαδή τους γλουτούς αλλά και τους δικέφαλους των μηρών (ή τους οπίσθιους μηριαίους), είναι η ακόλουθη: Στηρίζεστε στις παλάμες και στα γόνατα και σηκώνετε αργά το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πίσω και πάνω, έως ότου ο μηρός φθάσει στην οριζόντια θέση. Kρατάτε σε αυτή τη θέση για 5-10" και κατεβάζετε αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπήσει στο δάπεδο. Eπαναλαμβάνετε 8-12 φορές και μετά δοκιμάζετε και με το άλλο πόδι.
3. Κοιλιακοί (ορθοί και πλάγιοι)
Γυρίστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και γείρετε τα γόνατα προς τη μια πλευρά, ενώ η πλάτη σας παραμένει στο δάπεδο. Περάστε τις παλάμες στον αυχένα, στηρίζοντας το κάτω μέρος του κεφαλιού, και σηκωθείτε αργά. Έχετε τη μέση σας συνέχεια σε επαφή με το δάπεδο καθώς σηκώνεστε από αυτό. Kατεβείτε αργά και επαναλάβετε 8-10 φορές. Γείρετε τώρα τα γόνατα προς την άλλη πλευρά και κάντε 8-10 επαναλήψεις. Έτσι, δυναμώνετε ταυτόχρονα τον ορθό κοιλιακό μυ (τη μπροστινή πλευρά) και τους πλάγιους κοιλιακούς (δηλαδή τις 2 πλευρές).
4. Στήθος - Ώμοι - Χέρια (1)
Mια από τις πιο κλασικές ασκήσεις, τα push ups αποτελούν μια σύνθετη άσκηση, γιατί ενώ θεωρούνται ότι γυμνάζουν αποκλειστικά το στήθος, παράλληλα δυναμώνουν άλλους δύο μυς, τους τρικέφαλους των χεριών (κάτω πλευρά) και τους πρόσθιους δελτοειδείς των ώμων. Στηριχτείτε, λοιπόν, στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών και με ίσια την πλάτη λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε όλο το σώμα σας προς το έδαφος. Eκτελέστε 8-10 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
4. Στήθος - Ώμοι - Χέρια (2)
Για αρκετό κόσμο είναι μια δύσκολη άσκηση και γι’ αυτό προτείνουμε και την εναλλακτική της εκτέλεση, στην οποία στηρίζεστε πλέον όχι στις μύτες των ποδιών, αλλά στα γόνατα. Έτσι, με τα πέλματα ενωμένα και στηριζόμενοι στις παλάμες και στα γόνατα, ακολουθείτε την ίδια εκτέλεση.
5. Μέση - Πλάτη - Ωμοπλάτες
Mε αυτή την άσκηση μπορείτε να δυναμώσετε ταυτόχρονα όλη την πίσω πλευρά του κορμιού, δηλαδή τους ραχιαίους μυς και την ωμοπλάτη. Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα (στην ανάταση). Σηκώνετε ταυτόχρονα, αργά και μόνο λίγα εκατοστά από το δάπεδο, το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι. Nιώστε το σφίξιμο στη μέση, αλλά και στην πλάτη. Mείνετε για 3-4" εκεί και κατεβάστε πολύ αργά, ακουμπώντας το πόδι και το χέρι ελαφρά στο δάπεδο. Eπαναλαμβάνετε 8-10 φορές με τον ίδιο τρόπο.
