solutions and tips

Καλώς ήρθατε στο solutions forum!

Παρακαλούμε πατήστε "Σύνδεση" και εισάγεται το user name και password για να συνδεθείτε!


Αν δεν έχετε λογαριασμό, πατήστε "Εγγραφή" για να δημιουργήσετε λογαριασμό!


Αδυνατίστε... με επιτυχία

Μοιραστείτε
avatar
Admin
Admin
Admin

Αριθμός μηνυμάτων : 162
Ηλικία : 39

Αδυνατίστε... με επιτυχία

Δημοσίευση από Admin Την / Το Δευ 4 Οκτ 2010 - 12:19


Κάθε χρόνο πριν από τα Χριστούγεννα παίρνουμε την απόφαση να χάσουμε τα περιττά κιλά προκειμένου να είμαστε κομψότεροι ή να να έχουμε το περιθώριο να 'ευχαριστηθούμε ' το φαγητό στις εορτές. Όμως όποιος επιθυμεί να μειώσει για πάντα το βάρος του πρέπει να αναθεωρήσει συνολικά τις συνήθειες του στο φαγητό. Στη συνέχεια θα βρείτε σημαντικές συμβουλές για το πώς θα επιτύχετε την πολυπόθητη απώλεια βάρους.

Το πρώτο βήμα είναι η ισορροπία στη διαμόρφωση του διαιτολογίου.

Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει:

* 65-45% υδατάνθρακες από: δημητριακά, λαχανικά και φρούτα,
* 13-8,5% πρωτεΐνες από: κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά,
* 25-35% λίπος από: φυτικά έλαια κατά προτίμηση (προσοχή στα αφανή λιπαρά!).


Όταν κάθε γεύμα είναι σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα και σε μειωμένες μερίδες (όχι υπερβολικά μειωμένες!) τότε θα δείτε πολύ σύντομα τα πρώτα αποτελέσματα.

Η καμπύλη απόδοσης ενέργειας (καύσεων) για όλους τους ανθρώπους ανεβαίνει κατά τη διάρκεια του πρωινού, φτάνει στην κορυφή περίπου το μεσημέρι και μετά πέφτει. Ανάλογα με την ποιότητα της τροφής η καμπύλη είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη και η απόδοση μειώνεται αργότερα ή νωρίτερα.

Εάν ανήκετε στην ομάδα των ατόμων που: προγευματίζουν ελάχιστα ή καθόλου, πίνουν καφέ, το μεσημέρι μένουν νηστικοί ή τρώνε μόνο ένα γιαούρτι και κρατιούνται νηστικοί μέχρι το βράδυ, τότε η καμπύλη των καύσεων σας ανεβαίνει απότομα και πέφτει νωρίς το απόγευμα πολύ γρήγορα. Επιπλέον όταν πια κάθεστε στο τραπέζι για να φάτε κανονικά το βράδυ έχετε πολύ μεγάλη πείνα οπότε ο έλεγχος της τροφής δεν είναι πλέον εφικτός.

Το παραπάνω πρόβλημα λύνεται με πολλά μικρά γεύματα. Έτσι με την ίδια ποσότητα τροφής ο οργανισμός έχει την ευκαιρία να μεταβολίσει καλύτερα τις τροφές και να αποδώσει την απαιτούμενη ενέργεια για την εργασία. Με τον τρόπο αυτό δεν θα νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και η βραδινή πείνα θα είναι μειωμένη.

Ένα σωστό διαιτολόγιο πρέπει να αποτελείται από τα εξής:

Το πρόγευμα: Είναι το γεύμα που εξασφαλίζει μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών η οποία παρέχει την ενέργεια για να αντεπεξέλθει κάποιος στο φόρτο εργασίας και να αντιμετωπίσει την κούραση.

Το πρωινό γεύμα πρέπει να αποδίδει το ένα τέταρτο των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά, να είναι πλούσιο και χορταστικό χωρίς όμως να είναι μεγάλο σε ποσότητα. Για παράδειγμα το διαιτητικό πρόγευμα μπορεί να περιέχει:
* Ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ή ένα μικρό κομμάτι τυρί άπαχο και
* ένα φρούτο ή χυμό πορτοκαλιού και
* μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2-3 κουταλιές δημητριακά.

Έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι όσοι παίρνουν πρωινό κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταναλώνουν και λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι να φροντίσετε να έχετε αρκετό χρόνο ώστε να μασάτε καλά τις τροφές και να τρώτε αργά.

Το πρώτο ενδιάμεσο γεύμα (σνακ): Βοηθά στο να συνεχίζονται οι καύσεις και εσείς να κερδίζετε ένα μέρος από την ενέργεια που έχετε χάσει. Φάτε κάτι ελαφρύ όπως:

* Φρούτο με 4-5 καρύδια.
* Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ένα κουταλάκι μέλι ή ένα ποτήρι γάλα.
* Μερικά μπισκότα ολικής αλέσεως.

Το μεσημεριανό γεύμα:
Ξεκινήστε το με μια φρέσκια σαλάτα με ελαιόλαδο καθώς τα λαχανικά διεγείρουν τα ένζυμα της χώνεψης. Σερβίρετε το φαγητό σε μικρότερη ποσότητα και καταναλώστε το έχοντας άνεση χρόνου. Φροντίστε να φάτε όσο γίνετε λιγότερα λιπαρά. Προτιμήστε:

* Κρέας ή ψάρι, ψημένα χωρίς λιπαρά.
* Αμυλώδη πιάτα επίσης χωρίς πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα φάτε μια μερίδα εστιατορίου μακαρόνια με λαχανικά και κόκκινη σάλτσα αντί για μια καρμπονάρα ή φάτε τις πατάτες βραστές ή ψητές στο φούρνο μικροκυμάτων αντί για τηγανιτές.

Το δεύτερο ενδιάμεσο γεύμα (απογευματινό): Είναι επίσης απαραίτητο. Μπορείτε να φάτε κάτι όπως και στο πρώτο ενδιάμεσο γεύμα.

Το βραδινό γεύμα: Πρέπει να είναι λιτό γιατί δεν χρειάζεστε πλέον καμία θερμίδα. Φάτε σε μικρή ποσότητα κάτι ευκολοχώνευτο, όπως είναι οι τροφές που αποτελούνται από πρωτεΐνες και συμπληρώστε με βραστά λαχανικά ή σαλάτα.

Πρέπει στο βραδινό να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπος γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί πια να τις αξιοποιήσει με αποτέλεσμα να τις μεταβολίζει και να τις αποθηκεύει ως λίπος. Για παράδειγμα μπορείτε να φάτε:

* Ένα κομμάτι τυρί άπαχο με σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
* Ένα αυγό βραστό με σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
* Ένα κουτί τόνο σε νερό με σαλάτα και μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.

Εννέα συμβουλές για να τηρήσετε τη δίαιτα:

* Καθορίστε το στόχο σας. Προγραμματίστε πόσα κιλά και μέχρι πότε θέλετε να τα χάσετε. Στη συνέχεια βάλτε βαθμιαίους στόχους διαφορετικά θα βλέπετε πάντα ένα βουνό μπροστά σας. Να είστε ικανοποιημένοι για την επίτευξη των επιμέρους στόχων ώστε να μην απογοητεύεστε και να συνεχίζετε την προσπάθεια.
* Να ζυγίζεστε κάθε πρωί μόλις σηκώνεστε, χωρίς ρούχα και παπούτσια, στην ίδια ζυγαριά και όχι βράδυ, μετά από τα γεύματα ή με ρούχα και παπούτσια. Με τον τρόπο αυτό, εάν έχετε αδυνατίσει λίγο έχετε το καλύτερο κίνητρο για να συνεχίσετε και εάν δεν έχετε αδυνατίσει γνωρίζετε ότι θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο ή ότι πιθανά κάνετε κάτι λάθος.
* Να τρώτε πολύπλευρα, δηλαδή να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας. Η μονότονη επανάληψη των ίδιων φαγητών κουράζει. Σε καμία περίπτωση η δίαιτα δεν ταυτίζετε με την άνοστα φαγητά. Για παράδειγμα, σε μια τονοσαλάτα μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει μια κουταλιά μαγιονέζας με λίγα λιπαρά αντί τη χρήση μιας κουταλιάς λάδι.
* Να πίνετε πολύ νερό, έξι με δέκα ποτήρια την ημέρα. Το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών, στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και της κατακράτησης υγρών. Ταυτόχρονα μειώνει την όρεξη (προσωρινά). Μπορείτε επίσης να πίνετε με μέτρο φρουτοχυμούς ή αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη ή με υποκατάστατα αυτής).
* Να καταγράφετε όλα αυτά που τρώτε στη διάρκεια της ημέρας και κυρίως κατά τη διάρκεια ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πιθανά λάθη που κάνετε. Προσέχετε λοιπόν μήπως κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έχετε ήδη δοκιμάσει αρκετή ποσότητα από το φαγητό ή μήπως δεν υπολογίζετε τις τροφές που σας προσφέρουν στο γραφείο.
* Να μασάτε καλά την τροφή σας και να τρώτε με ηρεμία. Το καλό μάσημα διευκολύνει την αξιοποίηση των τροφών και τη χώνεψη. Ο εγκέφαλος του ανθρώπου χρειάζεται περίπου είκοσι λεπτά για να καταλάβει ότι υπήρξε λήψη τροφής και επομένως για να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού. Εάν λοιπόν τρώτε όλη μέρα στα πεταχτά, το βράδυ θα έχετε την αίσθηση ότι όλη μέρα δεν φάγατε τίποτα.
* Να αποφεύγετε το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί ή ένα ποτό χωρίς την προσθήκη αναψυκτικού ή ένα ποτήρι μπύρα, μία με δύο φορές την εβδομάδα κατά την έξοδο για διασκέδαση αλλά όχι καθημερινά. Καλό είναι να αποφεύγετε και τα αναψυκτικά γιατί έχουν ζάχαρη και να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες light τέτοιων προϊόντων.
* Μη ξεχνάτε ότι οι βραδινές λιχουδιές είναι πολύ επιζήμιες για τη δίατα. Όταν πεινάτε κι άλλο μετά το βραδινό γεύμα μην τρώτε σοκολάτα ή πατατάκια. Είναι προτιμότερο να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά ή φρούτα. Καλό είναι αμέσως μετά το γεύμα να ετοιμάζετε ένα πιάτο με φρούτα 'για αργότερα'. Αντίθετα αν πάτε πεινασμένοι μέχρι το ψυγείο, τότε μάλλον είναι ήδη πολύ αργά.
* Να επιβραβεύετε τον εαυτό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια στο τόσο κάποιο φαγητό ή γλυκό που σας αρέσει σε μικρή ποσότητα, όπως για παράδειγμα ένα σοκολατάκι στο τέλος μιας επιτυχημένης εβδομάδας. Ακόμα καλύτερος τρόπος επιβράβευσης είναι ένα καινούργιο ρούχο ή ένα σινεμά, δηλαδή κάτι που θα κάνετε για εσάς πέρα από το φαγητό ή το ποτό.

Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε μερικά κιλά και θέλετε το αποτέλεσμα να κρατήσει, θα πρέπει να βάλετε ρεαλιστικούς στόχους και να αποβάλλετε τις κακές διατροφικές συνήθειες. Η απώλεια βάρους είναι εύκολα πραγματοποιήσιμη με μικρές διατροφικές αλλαγές και ένα καλό προγραμματισμό.


    Η τρέχουσα ημερομηνία/ώρα είναι Τετ 22 Νοε 2017 - 14:50