Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Διανύετε την πιο όμορφη περίοδο στη ζωής σας. Δικαιούστε να την απολαύσετε και να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον ιδανικό για το μωρό σας. Η διατροφή σας είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του εμβρύου και καθορίζει τους δείκτες υγείας του αφού γεννηθεί. Να ξέρετε ότι το έμβρυο αντιλαμβάνεται τα πάντα. Το βασικότερο την περίοδο αυτή είναι να διατηρήσετε την ηρεμία σας. Μην επιτρέπετε εξωγενείς παράγοντες να σας εκνευρίσουν και ιδιαίτερα την ώρα του φαγητού.
Τρώω για δύο!
Πόσο βάρος μπορώ να πάρω;
Διατροφή της μητέρας
Η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ. Είναι πολύ σημαντικό να παίρνει 24γρ πρωτεΐνης την ημέρα και κυρίως, ζωικής προέλευσης που περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι καλύτερες πηγές είναι το αυγό, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το ψάρι. Στις χορτοφάγους καλό θα είναι να συνδυάζονται τα όσπρια με ρύζι ή γάλα για να συμπληρώνονται τα αμινοξέα
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. Πρέπει να αποτελούν το 55% της διατροφής τους. Προτιμήστε υδατάνθρακες βραδέως καύσης δηλαδή αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα. Αυτοί είναι το πίτουρο, ψωμί ολικής, το σίκαλης, τα ζυμαρικά ολικής , το καστανό ρύζι και μπασμάτι, η γλυκοπατάτα, τα φρούτα και οι σαλάτες. Προσοχή με το άσπρο ψωμί. Αυξάνει το σάκχαρο στο 108 και η γλυκόζη στο 100.
ΛΙΠΗ. Δε χρειάζεται να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της κύησης. Είναι όμως βασικό να υπάρχουν τα καλά – απαραίτητα λιπαρά οξέα, ουσιαστικά τα Ω3 (EPA και DHA). Αυτά παίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην ανάπτυξη του IQ του. Αποτελούν συστατικά για όλη τη κυτταρική μεμβράνη, ιδιαίτερα του εγκεφάλου, του νευρικού και του αγγειακού συστήματος και προάγουν την ωρίμανση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ. Είναι πολύ βασικό να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν μεγάλη ποσότητα ύδατος, διογκώνονται και βοηθούν στον περισταλτισμό του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Αυτή οφείλετεαι στην επιπλέον έκκριση προγεστερόνης η οποία ελαττώνει το μυϊκό τόνο του εντέρου. Επίσης επειδή θέλουν περισσότερη μάσηση, προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βοηθούν στο να μην βάλουν κιλά. Τρόφιμα αυξημένα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, ειδικά με τη φλούδα τους, τα λαχανικά και τα πιτυρούχα σκευάσματα.
Από θρεπτικά στοιχεία εντελώς απαραίτητα είναι ο σίδηρος (Fe), το ασβέστιο (Ca) και το φυλλικό οξύ.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Απαιτείται τόσο για την μητρική αλλά και για την εμβρυική ανάπτυξη. Ειδικά το έμβρυο, απορροφά τη μεγαλύτερη ποσότητα το 3ο τρίμηνο. Το έμβρυο λειτουργεί ως ‘’παράσιτο ‘’ γιατί εξασφαλίζει τη δικιά του αιμοποίηση απορροφώντας σίδηρο από τη μητέρα. Επιβάλλεται η εκτίμηση των αποθηκών του σιδήρου, της φερριτίνης και η χορήγηση σκευασμάτων. Τροφές αυξημένες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας και ειδικά το συκώτι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Δυστυχώς οι φακές περιέχουν σίδηρο αλλά δεν είναι βιο-διαθέσιμος στον οργανισμό.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΦΩΣΦΟΡΟΣ: Είναι τα απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρυικού σκελετού και των πρώτων δοντιών. Σημαντικές πηγές είναι το κίτρινο τυρί, το γιαούρτι, λιγότερο το γάλα. Επίσης το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, τα κόκκαλα από σαρδέλες. Όταν λαμβάνονται σκευάσματα, προσοχή όχι με καφέ και τσάι, γιατί δεν απορροφάται όπως και με σπανάκι ή παντζάρια, τα οποία περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο δεσμεύει το ασβέστιο.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ: Αναπόσπαστο στοιχείο για την αιμοποίηση, μετέχει στη σύνθεση του DNA και του RΝΑ και προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Γι’ αυτό προτείνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων σε γυναίκες, ακόμη και όταν προσπαθούν να τεκνοποιήσουν και οπωσδήποτε στο 1ο τρίμηνο της κύησης. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι οι φακές, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι και τα όσπρια. Δυστυχώς όμως το 80% καταστρέφονται κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Πολύ βασικό μέταλλο, γιατί βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από οστά, στη πέψη και στην εξισορρόπηση του σακχάρου και λειτουργεί αντιυπερτασικά . Η ανεπάρκεια προκαλεί νευρομυΐκές δυσλειτουργίες, που εκδηλώνονται σε τρομερούς σπασμούς. Προτείνονται συμπληρώματα κατά τη διάρκεια κύησης για τη μείωση των συσπάσεων της μήτρας. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το πίτουρο, οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά.
Διανύετε την πιο όμορφη περίοδο στη ζωής σας. Δικαιούστε να την απολαύσετε και να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον ιδανικό για το μωρό σας. Η διατροφή σας είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του εμβρύου και καθορίζει τους δείκτες υγείας του αφού γεννηθεί. Να ξέρετε ότι το έμβρυο αντιλαμβάνεται τα πάντα. Το βασικότερο την περίοδο αυτή είναι να διατηρήσετε την ηρεμία σας. Μην επιτρέπετε εξωγενείς παράγοντες να σας εκνευρίσουν και ιδιαίτερα την ώρα του φαγητού.
Τρώω για δύο!
Πόσο βάρος μπορώ να πάρω;
Διατροφή της μητέρας
Η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ. Είναι πολύ σημαντικό να παίρνει 24γρ πρωτεΐνης την ημέρα και κυρίως, ζωικής προέλευσης που περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι καλύτερες πηγές είναι το αυγό, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το ψάρι. Στις χορτοφάγους καλό θα είναι να συνδυάζονται τα όσπρια με ρύζι ή γάλα για να συμπληρώνονται τα αμινοξέα
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. Πρέπει να αποτελούν το 55% της διατροφής τους. Προτιμήστε υδατάνθρακες βραδέως καύσης δηλαδή αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα. Αυτοί είναι το πίτουρο, ψωμί ολικής, το σίκαλης, τα ζυμαρικά ολικής , το καστανό ρύζι και μπασμάτι, η γλυκοπατάτα, τα φρούτα και οι σαλάτες. Προσοχή με το άσπρο ψωμί. Αυξάνει το σάκχαρο στο 108 και η γλυκόζη στο 100.
ΛΙΠΗ. Δε χρειάζεται να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της κύησης. Είναι όμως βασικό να υπάρχουν τα καλά – απαραίτητα λιπαρά οξέα, ουσιαστικά τα Ω3 (EPA και DHA). Αυτά παίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην ανάπτυξη του IQ του. Αποτελούν συστατικά για όλη τη κυτταρική μεμβράνη, ιδιαίτερα του εγκεφάλου, του νευρικού και του αγγειακού συστήματος και προάγουν την ωρίμανση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ. Είναι πολύ βασικό να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν μεγάλη ποσότητα ύδατος, διογκώνονται και βοηθούν στον περισταλτισμό του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Αυτή οφείλετεαι στην επιπλέον έκκριση προγεστερόνης η οποία ελαττώνει το μυϊκό τόνο του εντέρου. Επίσης επειδή θέλουν περισσότερη μάσηση, προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βοηθούν στο να μην βάλουν κιλά. Τρόφιμα αυξημένα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, ειδικά με τη φλούδα τους, τα λαχανικά και τα πιτυρούχα σκευάσματα.
Από θρεπτικά στοιχεία εντελώς απαραίτητα είναι ο σίδηρος (Fe), το ασβέστιο (Ca) και το φυλλικό οξύ.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Απαιτείται τόσο για την μητρική αλλά και για την εμβρυική ανάπτυξη. Ειδικά το έμβρυο, απορροφά τη μεγαλύτερη ποσότητα το 3ο τρίμηνο. Το έμβρυο λειτουργεί ως ‘’παράσιτο ‘’ γιατί εξασφαλίζει τη δικιά του αιμοποίηση απορροφώντας σίδηρο από τη μητέρα. Επιβάλλεται η εκτίμηση των αποθηκών του σιδήρου, της φερριτίνης και η χορήγηση σκευασμάτων. Τροφές αυξημένες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας και ειδικά το συκώτι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Δυστυχώς οι φακές περιέχουν σίδηρο αλλά δεν είναι βιο-διαθέσιμος στον οργανισμό.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΦΩΣΦΟΡΟΣ: Είναι τα απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρυικού σκελετού και των πρώτων δοντιών. Σημαντικές πηγές είναι το κίτρινο τυρί, το γιαούρτι, λιγότερο το γάλα. Επίσης το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, τα κόκκαλα από σαρδέλες. Όταν λαμβάνονται σκευάσματα, προσοχή όχι με καφέ και τσάι, γιατί δεν απορροφάται όπως και με σπανάκι ή παντζάρια, τα οποία περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο δεσμεύει το ασβέστιο.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ: Αναπόσπαστο στοιχείο για την αιμοποίηση, μετέχει στη σύνθεση του DNA και του RΝΑ και προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Γι’ αυτό προτείνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων σε γυναίκες, ακόμη και όταν προσπαθούν να τεκνοποιήσουν και οπωσδήποτε στο 1ο τρίμηνο της κύησης. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι οι φακές, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι και τα όσπρια. Δυστυχώς όμως το 80% καταστρέφονται κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Πολύ βασικό μέταλλο, γιατί βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από οστά, στη πέψη και στην εξισορρόπηση του σακχάρου και λειτουργεί αντιυπερτασικά . Η ανεπάρκεια προκαλεί νευρομυΐκές δυσλειτουργίες, που εκδηλώνονται σε τρομερούς σπασμούς. Προτείνονται συμπληρώματα κατά τη διάρκεια κύησης για τη μείωση των συσπάσεων της μήτρας. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το πίτουρο, οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά.
