Σωστό αδυνάτισμα – 10+1 Συμβουλές
..................................
Το αδυνάτισμα, σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση αλλά είναι κάτι που μπορείς να καταφέρεις αν γίνει σωστά και σταδιακά ακολουθώντας τα βήματα που πρέπει και χωρίς να έχεις τρελές απαιτήσεις.
Το σωστό αδυνάτισμα πρέπει να είναι ασφαλές και μελετημένο και να γίνει με μια προσπάθεια σταθερή και όχι απότομα και με μεγάλη απώλεια κιλών. Γι΄ αυτό και δε συστήνονται εξαντλητικές δίαιτες ή υπερβολικά έντονη γυμναστική για το σκοπό αυτό. Μπορεί να είναι προσωρινά αποτελεσματικά όλα αυτά, αλλά δεν έχουν καλή επιρροή στην υγεία μας και δε διαρκούν πολύ. Επίσης, πρέπει να καταλάβουμε ότι για το σωστό αδυνάτισμα ο οργανισμός έχει ανάγκη να λαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και δεν πρέπει να αποκλείει καμία από αυτές.
Ας δούμε παρακάτω κάποιες συμβουλές που ακολουθούν για το σωστό αδυνάτισμα που αν τις υιοθετήσεις σίγουρα δε θα βγεις χαμένη.
10+1 Συμβουλές για σωστό αδυνάτισμα
1. Επαρκής πρόσληψη νερού: Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πετυχημένο και σωστό αδυνάτισμα. Πολλές φορές, μάλιστα, μπερδευόμαστε και νομίζουμε ότι πεινάμε γι’ αυτό και τσιμπολογούμε ενώ στην πραγματικότητα είναι η αίσθηση της δίψας και η ανάγκη σε νερό κι εκεί το χάνουμε. Πρέπει να φροντίζουμε να πίνουμε άφθονο νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας όπου κι αν βρισκόμαστε. Αυτό θα συμβάλλει και στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας και στην αποβολή τοξίνων. Περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι μια καλή ποσότητα γα τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
2. Μην παραλείπεις γεύματα: Σωστό αδυνάτισμα δε σημαίνει λιγότερα γεύματα και στερήσεις. Αντίθετα, χρειάζονται συχνά και μικρότερα γεύματα από όλες τις ομάδες τροφών αρκεί να υπάρχει ισορροπία και μέτρο. Αυτό σημαίνει, λοιπόν, πως δεν πρέπει να παραλείπουμε κανένα γεύμα της ημέρας. Ούτε το πρωινό ούτε το βραδινό. Διότι αυτό έχει σας αποτέλεσμα να μας πιάνουν στην πορεία διάφορες λιγούρες και «κρίσεις» έντονης πείνας που θα έχουν καταστροφικά αποτελέσματα.
3. Εμπλούτισε τη διατροφή σου σε φυτικές ίνες: Σε κάθε σωστή και ισορροπημένη διατροφή που συμβάλλει στο αδυνάτισμα, είναι απαραίτητα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες και δημιουργούν την αίσθηση κορεσμού και είναι άδειες από θερμίδες. Βάλε στη διατροφή σου τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί και τα ζυμαρικά, κ.ά. Έτσι θα νιώθεις χορτάτη για πολύ ώρα και δε θα παίρνεις βάρος από την τροφή σου.
4. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: Όσο περισσότερα λαχανικά και φρούτα μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου τόσο το καλύτερο για τη σιλουέτα και την υγεία σου. Οι τροφές αυτές σου δίνουν βιταμίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, σε ενυδατώνουν, βοηθούν τη σωστή λειτουργία του εντέρου και φυσικά δε σε παχαίνουν ενώ παράλληλα σε χορταίνουν. Προσπάθησε να αντικαταστήσεις κάποιο μικρό γεύμα με μεγάλη σαλάτα ωμών ή ψητών λαχανικών ή ένα σνακ με μια φρουτοσαλάτα. Ή συνόδευσε τα γεύματά σου με μια μικρή σαλάτα και τρώγε μέσα στην ημέρα όσο πιο πολλά φρούτα μπορείς αντί για άλλα τσιμπολογήματα. Να ξέρεις ότι η κατανάλωση ενός φρέσκου φρούτου είναι πολύ καλύτερη και θρεπτική από ένα ποτήρι χυμού.
5. Βάλε στη διατροφή σου τα όσπρια και τα λαδερά: Έχει μεγάλη σημασία να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα τα όσπρια και τα λαδερά, προσέχοντας μόνο να μη μαγειρεύονται με πολύ λάδι. Όσο μπορούμε λιγότερο λάδι στο μαγείρεμα. Τα όσπρια και τα λαδερά βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού ενώ επιπλέον προκαλούν κορεσμό και νιώθουμε χορτάτοι. Και φυσικά είναι φτωχά σε θερμίδες. Επίσης τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας.
6. Μην αφαιρέσεις τελείως τα γλυκά από τη διατροφή σου: Για να αδυνατίσεις δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς εντελώς τις γλυκές γεύσεις, μπορείς απλά να τις περιορίσεις και να φροντίσεις να καταναλώνεις αυτές που έχουν τις λιγότερες θερμίδες και τις πιο υγιεινές ιδιότητες. Προσπάθησε να μην τρως γλυκά συχνά αλλά μην τα βγάλεις εντελώς από τη διατροφή σου. Μία φορά την εβδομάδα μπορείς να φας κάτι γλυκό, απλά προτίμησε να αντικαταστήσεις τα πολύ πλούσια και γεμάτα θερμίδες γλυκά με κάτι πιο ελαφρύ και θρεπτικό. Μπορείς να φας κάποιο γλυκό του κουταλιού, κάποιο γιαούρτι με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα που έχουν και φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικά ή λίγη μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, αν είσαι μεγάλη οπαδός της σοκολάτας.
7. Φρόντισε να περιέχει πρωτεΐνες το μενού σου: Οι πρωτεΐνες με λίγα λιπαρά, όπως αυτές που προέρχονται από ψάρια και από άπαχα κρέατα, χρειάζεται να υπάρχουν στο διατροφικό σου πρόγραμμα όταν μιλάμε για αποτελεσματικό αδυνάτισμα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει αποτελεσματικά στην αίσθηση κορεσμού κι έτσι αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα.
8. Προσοχή στα ποτά και τα ροφήματα: Η κατανάλωση ποτών, αναψυκτικών και γενικά ροφημάτων μπορεί να γίνει πολύ πιο απειλητική από όσο νομίζεις στη διατροφή σου. Προσπάθησε να αποφεύγεις τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών και διάφορων ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Διαφορετικά επίλεξε αυτά με τη λιγότερη ζάχαρη και προσπάθησε να πίνεις τα ροφήματα όπως καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή με κάποια άλλη γλυκαντική ουσία. Ακόμα και το να αντικαταστήσεις τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη με καστανή είναι πολύ καλύτερο για την υγεία και τη δίαιτά σου.
9. Περιόρισε το αλάτι: Το αλάτι είναι κι αυτό ένας εχθρός για το αδυνάτισμα όταν καταναλώνεται σε μεγάλο ποσοστό. Δημιουργεί κατακράτηση υγρών και αυτό δε μας βοηθάει στην απώλεια βάρους. Μία καλή ιδέα για να μη σου μοιάζουν άνοστα τα φαγητά αλλά να μη χρησιμοποιείς ιδιαίτερα το αλάτι, είναι να εντάξεις στη μαγειρική σου τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά και τα διάφορα βότανα. Θα δεις ότι τα αρώματα και ο γεύσεις θα σε καλύπτουν και δε θα νιώθεις ότι χρειάζεσαι αλάτι.
10. Προσπάθησε να τρως αργά: Ακόμα και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνουμε το φαγητό μας παίζει ρόλο στο σωστό αδυνάτισμα. Όσο πιο αργά τρώμε και όσο περισσότερο μασάμε την τροφή μας τόσο το καλύτερο. Πρέπει να τρώμε την κάθε μπουκιά, να αφήνουμε κάτω το μαχαιροπίρουνο και να μασάμε καλά το φαγητό μας. Στη συνέχεια θα ξαναπιάνουμε το μαχαιροπίρουνο και θα συνεχίζουμε. Έτσι, θα μεσολαβεί κάποιο διάστημα που και καλό κάνει στο να μην επιβαρύνουμε το στομάχι μας και τρώμε λιγότερη ποσότητα τελικά και απολαμβάνουμε τις γεύσεις περισσότερο. Επίσης, πρέπει να προσπαθούμε να μην τρώμε ποτέ στο πόδι γιατί έτσι γίνεται το τσιμπολόγημα που έχει αρνητικά αποτελέσματα και δεν έχουμε καθαρή εικόνα του τι και πόσο τρώμε.
11. Φρόντισε να κάνεις σωματική άσκηση: Πραγματικά σωστό αδυνάτισμα χωρίς γυμναστική δε γίνεται. Οποιασδήποτε μορφής άσκηση χρειάζεται συνδυαστικά με τη διατροφή για να μπορέσεις να κάψεις θερμίδες και συνεπώς να χάσεις κιλά. Φυσικά θα βοηθήσεις και το σώμα σου να προσαρμοστεί στην απώλεια από τη διατροφή χωρίς να χαλαρώσει. Αν δεν αντέχεις τα γυμναστήρια και τα ομαδικά αθλήματα, προσπάθησε να ασκείσαι με πρακτικούς τρόπους. Για παράδειγμα, κάνε δουλειές στο σπίτι, περπάτα όσο περισσότερο μπορείς, κάνε τζόκινγκ, χρησιμοποίησε σκάλες αντί για ασανσέρ, κάνε ποδήλατο, κ.ά.
..................................
Το αδυνάτισμα, σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση αλλά είναι κάτι που μπορείς να καταφέρεις αν γίνει σωστά και σταδιακά ακολουθώντας τα βήματα που πρέπει και χωρίς να έχεις τρελές απαιτήσεις.
Το σωστό αδυνάτισμα πρέπει να είναι ασφαλές και μελετημένο και να γίνει με μια προσπάθεια σταθερή και όχι απότομα και με μεγάλη απώλεια κιλών. Γι΄ αυτό και δε συστήνονται εξαντλητικές δίαιτες ή υπερβολικά έντονη γυμναστική για το σκοπό αυτό. Μπορεί να είναι προσωρινά αποτελεσματικά όλα αυτά, αλλά δεν έχουν καλή επιρροή στην υγεία μας και δε διαρκούν πολύ. Επίσης, πρέπει να καταλάβουμε ότι για το σωστό αδυνάτισμα ο οργανισμός έχει ανάγκη να λαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και δεν πρέπει να αποκλείει καμία από αυτές.
Ας δούμε παρακάτω κάποιες συμβουλές που ακολουθούν για το σωστό αδυνάτισμα που αν τις υιοθετήσεις σίγουρα δε θα βγεις χαμένη.
10+1 Συμβουλές για σωστό αδυνάτισμα
1. Επαρκής πρόσληψη νερού: Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πετυχημένο και σωστό αδυνάτισμα. Πολλές φορές, μάλιστα, μπερδευόμαστε και νομίζουμε ότι πεινάμε γι’ αυτό και τσιμπολογούμε ενώ στην πραγματικότητα είναι η αίσθηση της δίψας και η ανάγκη σε νερό κι εκεί το χάνουμε. Πρέπει να φροντίζουμε να πίνουμε άφθονο νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας όπου κι αν βρισκόμαστε. Αυτό θα συμβάλλει και στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας και στην αποβολή τοξίνων. Περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι μια καλή ποσότητα γα τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
2. Μην παραλείπεις γεύματα: Σωστό αδυνάτισμα δε σημαίνει λιγότερα γεύματα και στερήσεις. Αντίθετα, χρειάζονται συχνά και μικρότερα γεύματα από όλες τις ομάδες τροφών αρκεί να υπάρχει ισορροπία και μέτρο. Αυτό σημαίνει, λοιπόν, πως δεν πρέπει να παραλείπουμε κανένα γεύμα της ημέρας. Ούτε το πρωινό ούτε το βραδινό. Διότι αυτό έχει σας αποτέλεσμα να μας πιάνουν στην πορεία διάφορες λιγούρες και «κρίσεις» έντονης πείνας που θα έχουν καταστροφικά αποτελέσματα.
3. Εμπλούτισε τη διατροφή σου σε φυτικές ίνες: Σε κάθε σωστή και ισορροπημένη διατροφή που συμβάλλει στο αδυνάτισμα, είναι απαραίτητα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες και δημιουργούν την αίσθηση κορεσμού και είναι άδειες από θερμίδες. Βάλε στη διατροφή σου τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί και τα ζυμαρικά, κ.ά. Έτσι θα νιώθεις χορτάτη για πολύ ώρα και δε θα παίρνεις βάρος από την τροφή σου.
4. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: Όσο περισσότερα λαχανικά και φρούτα μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου τόσο το καλύτερο για τη σιλουέτα και την υγεία σου. Οι τροφές αυτές σου δίνουν βιταμίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, σε ενυδατώνουν, βοηθούν τη σωστή λειτουργία του εντέρου και φυσικά δε σε παχαίνουν ενώ παράλληλα σε χορταίνουν. Προσπάθησε να αντικαταστήσεις κάποιο μικρό γεύμα με μεγάλη σαλάτα ωμών ή ψητών λαχανικών ή ένα σνακ με μια φρουτοσαλάτα. Ή συνόδευσε τα γεύματά σου με μια μικρή σαλάτα και τρώγε μέσα στην ημέρα όσο πιο πολλά φρούτα μπορείς αντί για άλλα τσιμπολογήματα. Να ξέρεις ότι η κατανάλωση ενός φρέσκου φρούτου είναι πολύ καλύτερη και θρεπτική από ένα ποτήρι χυμού.
5. Βάλε στη διατροφή σου τα όσπρια και τα λαδερά: Έχει μεγάλη σημασία να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα τα όσπρια και τα λαδερά, προσέχοντας μόνο να μη μαγειρεύονται με πολύ λάδι. Όσο μπορούμε λιγότερο λάδι στο μαγείρεμα. Τα όσπρια και τα λαδερά βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού ενώ επιπλέον προκαλούν κορεσμό και νιώθουμε χορτάτοι. Και φυσικά είναι φτωχά σε θερμίδες. Επίσης τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας.
6. Μην αφαιρέσεις τελείως τα γλυκά από τη διατροφή σου: Για να αδυνατίσεις δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς εντελώς τις γλυκές γεύσεις, μπορείς απλά να τις περιορίσεις και να φροντίσεις να καταναλώνεις αυτές που έχουν τις λιγότερες θερμίδες και τις πιο υγιεινές ιδιότητες. Προσπάθησε να μην τρως γλυκά συχνά αλλά μην τα βγάλεις εντελώς από τη διατροφή σου. Μία φορά την εβδομάδα μπορείς να φας κάτι γλυκό, απλά προτίμησε να αντικαταστήσεις τα πολύ πλούσια και γεμάτα θερμίδες γλυκά με κάτι πιο ελαφρύ και θρεπτικό. Μπορείς να φας κάποιο γλυκό του κουταλιού, κάποιο γιαούρτι με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα που έχουν και φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικά ή λίγη μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, αν είσαι μεγάλη οπαδός της σοκολάτας.
7. Φρόντισε να περιέχει πρωτεΐνες το μενού σου: Οι πρωτεΐνες με λίγα λιπαρά, όπως αυτές που προέρχονται από ψάρια και από άπαχα κρέατα, χρειάζεται να υπάρχουν στο διατροφικό σου πρόγραμμα όταν μιλάμε για αποτελεσματικό αδυνάτισμα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει αποτελεσματικά στην αίσθηση κορεσμού κι έτσι αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα.
8. Προσοχή στα ποτά και τα ροφήματα: Η κατανάλωση ποτών, αναψυκτικών και γενικά ροφημάτων μπορεί να γίνει πολύ πιο απειλητική από όσο νομίζεις στη διατροφή σου. Προσπάθησε να αποφεύγεις τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών και διάφορων ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Διαφορετικά επίλεξε αυτά με τη λιγότερη ζάχαρη και προσπάθησε να πίνεις τα ροφήματα όπως καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή με κάποια άλλη γλυκαντική ουσία. Ακόμα και το να αντικαταστήσεις τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη με καστανή είναι πολύ καλύτερο για την υγεία και τη δίαιτά σου.
9. Περιόρισε το αλάτι: Το αλάτι είναι κι αυτό ένας εχθρός για το αδυνάτισμα όταν καταναλώνεται σε μεγάλο ποσοστό. Δημιουργεί κατακράτηση υγρών και αυτό δε μας βοηθάει στην απώλεια βάρους. Μία καλή ιδέα για να μη σου μοιάζουν άνοστα τα φαγητά αλλά να μη χρησιμοποιείς ιδιαίτερα το αλάτι, είναι να εντάξεις στη μαγειρική σου τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά και τα διάφορα βότανα. Θα δεις ότι τα αρώματα και ο γεύσεις θα σε καλύπτουν και δε θα νιώθεις ότι χρειάζεσαι αλάτι.
10. Προσπάθησε να τρως αργά: Ακόμα και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνουμε το φαγητό μας παίζει ρόλο στο σωστό αδυνάτισμα. Όσο πιο αργά τρώμε και όσο περισσότερο μασάμε την τροφή μας τόσο το καλύτερο. Πρέπει να τρώμε την κάθε μπουκιά, να αφήνουμε κάτω το μαχαιροπίρουνο και να μασάμε καλά το φαγητό μας. Στη συνέχεια θα ξαναπιάνουμε το μαχαιροπίρουνο και θα συνεχίζουμε. Έτσι, θα μεσολαβεί κάποιο διάστημα που και καλό κάνει στο να μην επιβαρύνουμε το στομάχι μας και τρώμε λιγότερη ποσότητα τελικά και απολαμβάνουμε τις γεύσεις περισσότερο. Επίσης, πρέπει να προσπαθούμε να μην τρώμε ποτέ στο πόδι γιατί έτσι γίνεται το τσιμπολόγημα που έχει αρνητικά αποτελέσματα και δεν έχουμε καθαρή εικόνα του τι και πόσο τρώμε.
11. Φρόντισε να κάνεις σωματική άσκηση: Πραγματικά σωστό αδυνάτισμα χωρίς γυμναστική δε γίνεται. Οποιασδήποτε μορφής άσκηση χρειάζεται συνδυαστικά με τη διατροφή για να μπορέσεις να κάψεις θερμίδες και συνεπώς να χάσεις κιλά. Φυσικά θα βοηθήσεις και το σώμα σου να προσαρμοστεί στην απώλεια από τη διατροφή χωρίς να χαλαρώσει. Αν δεν αντέχεις τα γυμναστήρια και τα ομαδικά αθλήματα, προσπάθησε να ασκείσαι με πρακτικούς τρόπους. Για παράδειγμα, κάνε δουλειές στο σπίτι, περπάτα όσο περισσότερο μπορείς, κάνε τζόκινγκ, χρησιμοποίησε σκάλες αντί για ασανσέρ, κάνε ποδήλατο, κ.ά.
